Hartige linzensoep met veel groenten uit één pan
Zin in een kom comfort zonder gedoe? Deze linzensoep met veel groenten staat vlot op tafel en leunt op kruiden in plaats van zout voor de smaak.
Door Lotte van Dijk · · 3 min leestijd
Je wilt een warme, vullende soep die je doordeweeks makkelijk maakt, liefst met gewone ingrediënten. In dit recept kook je rode linzen samen met ui, wortel, bleekselderij en tomaat tot een volle, kruidige soep. Je krijgt exacte hoeveelheden, heldere stappen en tips om restjes veilig te bewaren en de soep aan te passen aan je smaak. Onderweg leg ik kort uit waarom linzen en kruiden een slimme keuze zijn, met bronverwijzingen voor de basisprincipes.
Porties: 4 | Voorbereiding: 15 min | Bereiding: 30 min
Ingrediënten
- 15 ml olijfolie
- 150 g ui, fijngesnipperd
- 10 g knoflook (2 tenen), fijngehakt
- 200 g wortel, in blokjes van 1 cm
- 150 g bleekselderij, in boogjes
- 150 g prei, in halve ringen
- 30 g tomatenpuree
- 400 g tomatenblokjes uit blik
- 250 g rode linzen (droog), kort gespoeld
- 1.200 ml groentebouillon, bij voorkeur met minder zout
- 2 laurierblaadjes
- 2 tl gemalen komijn (ca. 6 g)
- 2 tl gerookte of zoete paprikapoeder (ca. 6 g)
- 20 ml citroensap
- 10 g platte peterselie, grofgehakt
- Versgemalen peper en eventueel een snufje zout (proef eerst)
Bereiding
- Verhit de olijfolie in een soeppan op middelhoog vuur. Fruit de ui 3 minuten glazig. Voeg knoflook, wortel, bleekselderij en prei toe en bak 5 minuten mee, tot de groente licht zacht begint te worden.
- Roer de tomatenpuree erdoor en bak 1 minuut om te ontzuren. Voeg de tomatenblokjes, komijn, paprikapoeder en laurier toe.
- Spoel de rode linzen kort onder koud water, laat uitlekken en voeg ze met de bouillon toe. Breng aan de kook, draai het vuur laag en laat 15–18 minuten zachtjes pruttelen tot de linzen gaar zijn en uit elkaar vallen. Roer af en toe zodat niets aanbakt.
- Vis de laurier eruit. Voeg het citroensap en de peterselie toe. Breng op smaak met peper en proef vóór je zout toevoegt; kruiden en citroen geven al veel diepte. Is de soep te dik, voeg heet water toe; is hij te dun, laat nog 3–5 minuten inkoken.
- Serveer heet. Lekker met een snee volkorenbrood of een handje extra peterselie.
Variëren, serveren en veilig bewaren
- Waarom linzen? Linzen leveren eiwit en vezels en hoeven niet te weken; gedroogde linzen zijn doorgaans in 10–25 minuten gaar, afhankelijk van soort en formaat, schrijft het Voedingscentrum. Rode linzen vallen sneller uit elkaar en maken de soep romig.
- Minder zout, meer smaak: kies voor bouillon met minder zout en bouw smaak met kruiden, specerijen, ui/knoflook en een scheutje citroen. Het RIVM herinnert eraan dat volwassenen maximaal 6 gram zout per dag wordt aangeraden; het Voedingscentrum laat zien dat het loont om bouillon met minder zout te kiezen.
- Bewaren en opwarmen: koel restjes snel terug, bewaar afgesloten in de koelkast en gebruik ze binnen 2 dagen; invriezen kan tot ongeveer 3 maanden, aldus het Voedingscentrum. Verwarm door tot de soep overal stomend heet is.
- Variaties: vervang een deel van de bouillon door extra tomaat voor meer frisheid, of voeg 100 g spinazie toe in de laatste minuut voor extra groente. Liever milder? Laat de gerookte paprika weg en gebruik oregano of tijm.
Wil je vaker eenvoudig voedzaam koken met gewone ingrediënten? Lees meer over handige basisprincipes voor gezonde recepten. Zin in iets kouds met peulvruchten of een pastagerecht voor een andere dag? Kijk dan eens naar kikkererwtensalade met komkommer en tomaat of volkoren pasta met groenten.