Volkoren pasta met veel groenten in 25 minuten

Je zoekt een doordeweekse maaltijd die vult zonder gedoe. Deze volkoren pasta met groenten staat in een halfuur op tafel en gebruikt alleen herkenbare ingrediënten. De stappen zijn kort, de hoeveelheden exact, en je krijgt ideeën om te variëren met wat er al in je koelkast ligt. Onderaan vind je bewaartips die aansluiten op het advies van het Voedingscentrum, zodat restjes veilig opnieuw op tafel kunnen.

Porties: 2 | Voorbereiding: 10 min | Bereiding: 15 min

Ingrediënten

• 160 g volkoren penne
• 1 middelgrote ui (ca. 120 g), fijngesnipperd
• 2 teentjes knoflook (ca. 8 g), fijngehakt
• 1 rode paprika (ca. 150 g), in reepjes
• 1 courgette (ca. 250 g), in halve maantjes
• 150 g cherrytomaten, gehalveerd
• 60 g verse spinazie
• 1 el olijfolie (15 ml)
• 1/2 tl gedroogde oregano (ca. 1 g)
• 1/2 tl gedroogde basilicum (ca. 1 g)
• 1/4 tl chilivlokken (ca. 0,5 g), naar smaak
• 1/4 tl zout (ca. 1,5 g), naar smaak
• versgemalen zwarte peper
• rasp van 1/2 citroen en 1 el citroensap (15 ml)
• optioneel: 20 g geraspte 30+ kaas of 1 el geroosterde pijnboompitten (8 g)

Bereiding

1. Breng een ruime pan water met een snufje zout aan de kook. Kook de volkoren penne volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar (meestal 10–12 minuten). Bewaar 100 ml kookvocht en giet af.
2. Verhit ondertussen de olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Fruit de ui 3 minuten glazig, voeg de knoflook toe en bak 30 seconden mee.
3. Voeg paprika en courgette toe. Bak 5–6 minuten tot ze net gaar zijn maar nog bite hebben.
4. Schep de cherrytomaten, oregano, basilicum en chilivlokken erdoor. Bak 2 minuten tot de tomaten iets zachter zijn.
5. Doe de spinazie in delen in de pan en laat al omscheppend slinken (1–2 minuten). Breng op smaak met peper en eventueel zout.
6. Voeg de afgegoten pasta, citroenrasp en -sap toe. Schenk beetje bij beetje van het bewaarde kookvocht erbij en schep om tot een glanzende, lichte saus ontstaat die aan de pasta hecht.
7. Proef en werk af met de kaas of pijnboompitten (optioneel). Serveer direct.

Variëren en bewaren

• Groentehoeveelheid: met in totaal zo’n 730 g groente voor 2 personen kom je ruim uit boven het richtgetal van 250 g groente per volwassene per dag; dat advies komt van het Voedingscentrum. Wissel gerust af met broccoli, wortel, prei of diepvriesgroente.
• Kies echt volkoren: het Voedingscentrum raadt aan om witte graanproducten zo veel mogelijk te vervangen door volkorenvarianten; zo krijg je automatisch meer vezels binnen. Zie de uitleg bij granen en graanproducten. Volkoren herken je in de supermarkt aan het woord ‘volkoren’ op de verpakking, zoals toegelicht in deze toegankelijke brochure van het Voedingscentrum.
• Extra eiwit of vega: roer 200 g uitgelekte kikkererwten of linzen door de saus in stap 6, of voeg 150 g reepjes kip toe en bak die eerst gaar vóór je de groente toevoegt.
• Smaakvariaties: vervang citroen door 1 el balsamico of 2 el grofgehakte olijven; gebruik verse basilicum of peterselie in plaats van de gedroogde kruiden.
• Restjes en voedselveiligheid: laat kliekjes snel afkoelen, doe ze in een goed afsluitbaar bakje en zet ze binnen 2 uur in de koelkast; dat is de basisbewaarregel van het Voedingscentrum. Gekookte (volkoren) pasta kun je afgedekt nog ongeveer 2 dagen in de koelkast bewaren; zie de productpagina van het Voedingscentrum. Verhit restjes door en door tot ze dampend heet zijn.

Wil je vaker met gewone ingrediënten voedzame maaltijden op tafel zetten? Kijk dan bij onze gezonde recepten voor meer ideeën die passen bij alledaags koken.