Gezond uit eten in Italië

Ga je binnenkort op vakantie naar Italie? En wil je wel genieten maar ook gezond eten? In dit artikel lees je wat je dan het beste kunt kiezen. En wat je beter kunt laten staan.

Antipasti

Een Italiaan begint de maaltijd meestal met wat kleine hapjes nog vóór het voorgerecht. Antipasti zijn kleine gerechtjes bedoeld om de eetlust op te wekken. In veel restaurants bestel je een “tagliere”. Dat is een plateau met wat plakjes vleeswaren zoals ham en worst (salumi), kaas en gegrilde groenten. Ook bruschetta (plakjes gegrild brood met bijv. tomaat olijfolie) en groente-gerechtjes zul je op de kaart zien staan.

Kies bij voorkeur een gerechtje met wat groente of een salade, zoals bijvoorbeeld Insalata Caprese (tomatensalade met mozzarella). Laat de worst, kaas, salami en broodjes (bruschetta en crostini) liever voor wat ze zijn.

Italiaanse menukaart

Het voorgerecht: Primi piatti

Het voorgerecht ofwel il primo bestaat in Italië vaak uit een pasta, risotto, gnocchi of soep. Pasta en risotto zijn behoorlijk koolhydraatrijk, dus pas daar mee op. Deel het gerecht bijvoorbeeld met je tafelgenoten. Kies het liefste een soep (minestrone) of ongevulde pasta met tomatensaus (“all’arrabbiata” “alla norma“, of “al pomodoro”). Liever niet: lasagne met bechamelsaus, spaghetti bolognaise of spaghetti à la carbonara. In gevulde pasta zoals tortellini en ravioli en in risotto zit vaak veel kaas. Ook gegratineerde gerechten (“gratinati”) en Ribollita (dikke soep met brood) kun je beter links laten liggen.

Het hoofdgerecht: Secondi piatti

Na het voorgerecht komt het hoofgerecht, de secondo. Vaak is dat een vlees- of visgerecht opgediend met een bijgerecht (contorno) zoals een salade of groenten. Kun je kiezen, neem bij voorkeur een stukje mager vlees of magere vis. Wat zijn de aanraders? Gegrilde kip (pollo) of een stukje biefstuk (bistecca) is eigenlijk altijd goed. Net als een stukje magere vis zoals tarbot (rombo), zeebaars (branzino) en heek (nasello). Als je de saus ook nog eens slim kiest (liever een tomatensaus in plaats van een roomsaus) zit je helemaal goed. Een flinke portie groente of een groene salade (insalata mista) hoort er natuurlijk ook bij.

Welk hoofdgerecht kun je het beste links laten liggen? Sommige vlees- en visgerechten worden in Italië gepaneerd en gefrituurd, zoals kalfsvlees (“Scaloppine alla Milanese” ) en vis (“ frito misto”). Gehaktballen worden meestal met (vet) vlees en brood gemaakt. Worst is ook niet de beste keuze, meestal erg vet. “Frito”  betekent gefrituurd, dus als dat bij een gerecht vermeld staat neem het dan niet.

Pizza

Bestaat je hoofdgerecht uit een pizza, dan is het meestal te veel (en niet gebruikelijk) om ervóór een voorgerecht (primo) te nemen. Als je kan kiezen neem dan een pizza met een dunne bodem en eentje met niet te veel beleg. Liever geen vette kaas en vet vlees. Neem het liefst een pizza met ham, kip, vis, groente of zeevruchten. Vegetarische pizza met veel groente en weinig kaas kan ook. Pizza’s met veel kaas, spek en salami zijn meestal erg vet en vallen zwaar. Die dus liever niet.

Pizza napoletana

Het  volgende lijstje met pizza-klassiekers helpt je om een goede keuze te maken. De meeste pizza’s vind je terug op de menukaart van elke pizzeria (ook al kunnen de ingrediënten van pizzeria tot pizzeria verschillen).

Welke pizza liever wel:

  • Margherita: tomaat, mozzarella en basilicum
  • Prosciutto: tomaat, ricotta en ham
  • Vongole: tomaat, vongole, knoflook
  • Napoletana: tomaat, ansjovis, mozzarella
  • Verdure: tomaat, verschillende soorten groente
  • Funghi: tomaat, mozzarella, champignons
  • Tonno: tomaat, mozzarella, ui en tonijn
  • Cipolla: tomaat, mozzarella, ui

Welke pizza liever niet:

  • Quattro Formaggi: verschillende soorten kaas en tomaat
  • Salsiccia: tomaat, mozarella, worst en pecorino
  • Piccante: tomaat, mozarella, (pittige) salami
  • Salame: tomaat, kaas, salami

Het nagerecht: Dessert

Tot slot het nagerecht ofwel il dolci. De Italiaanse keuken kent heel veel verschillende soorten zoete nagerechten. Het zijn er te veel om op te noemen en ze zijn echt allemaal even lekker: tiramisu, pannacotta, zuppa inglese, gebak (torta) of ijs (gelato). Meestal zit er veel suiker, room en chocolade in.

dolci

Tja, als je toetje kúnt weerstaan zou ik dat zeker doen, want echt veel gezonde opties zijn er helaas niet in de Italiaanse keuken. Een kop thee of een espresso is ook een prima afsluiter van een Italiaanse maaltijd. Ga je er wel voor, dit zijn de “minder slechte” opties:

  • Cantuccini vin Santo: amandelkoekjes met een glaasje Toscaanse dessertwijn
  • Macedonia: fruitsalade
  • Gelato: een paar bolletjes sorbet- of yoghurtijs (geen roomijs)

Tips uit eten in Italië

Zoals je leest kent de Italiaanse keuken heel veel erg lekkere gerechten. Niet voor niets is de Italiaanse keuken mijn persoonlijke favoriet. Ik houd van de pure, eerlijke smaken en de passievolle manier van Italiaans koken.  Eten is in Italiaanse levens minstens zo belangrijk als in het mijne. Het belangrijkste is geniet er van.

Om het niet al te veel uit de hand te laten lopen doe je gewoon net als de Italianen: neem kleine porties, deel gerechten zoals pasta, pizza en je nagerecht met je tafelgenoten. Al je daarnaast bovenstaande tips opvolgt, voorzichtig met de wijn bent en het broodmandje met rust laat, komt het allemaal wel goed. Het allerbelangrijkste: geniet van het heerlijke Italiaanse eten.

/door
,

Eiwitten voor vegetariërs

Eet je vegetarisch, dan kan het soms lastig zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Hoe kun je toch voldoende eiwitten uit je voeding halen? Je leest het in dit artikel.

Eiwitten uit dierlijke voedingsmiddelen

Eiwitten in je voeding zijn hartstikke belangrijk, want het zijn belangrijke bouwstenen die je nodig hebt voor bijvoorbeeld herstel van je spieren. Van nature vind je veel eiwitten in dierlijke producten zoals vlees, kip en zuivel en die zijn natuurlijk niet geschikt voor vegetariërs!

Eiwitrijk voedsel vegetarisch

Gelukkig zijn er ook voldoende plantaardige voedingsmiddelen waar voldoende eiwitten in zitten.

Groente

Groenten waar relatief veel eiwit in zitten zijn bloemkool, broccoli, asperges, champignons, zoete aardappel en artisjokken.
Eiwitten per 100 gram:
  • bloemkool 2 gram
  • broccoli 3 gram
  • asperges 2 gram
  • champignons 3 gram
  • zoete aardappel 1 gram
  • artisjokken 2 gram
  • spruitjes 4 gram

Peulvruchten

Peulvruchten zijn ook prima eiwitbronnen en bevatten bovendien lekker veel vezels. Zet dus gerust kidneybonen, kikkererwten of linzen op het menu. Tip: peulvruchten zijn ook lekker om je salade meer “vullend”  te maken.
Eiwitten per 100 gram:
  • kikkererwten 9 gram
  • spliterwten 25 gram
  • linzen 6 gram
  • kidneybonen 25 gram
  • borlotti 23 gram
  • adukibonen 7 gram
  • tuinbonen 8 gram

Noten

Noten zoals walnoten, cashewnoten en hazelnoten zijn echte eiwit-bommetjes. Pas wel op, want ze bevatten daarnaast ook veel vetten. Vooral goede vetten, maar ook daarvan kun je natuurlijk te veel eten. Af en toe een klein handje is goed. Of maak een lekkere notenreep. Kies bij noten trouwens altijd de ongezouten en ongebrande variant.
Eiwitten per 50 gram:
  • walnoten 7 gram
  • pistachenoten 10 gram
  • amandelen 10 gram

Pitten en zaden

Zonnebloempitten, pijnboompitten en zonnebloempitten zijn net als noten behoorlijk eiwitrijk, maar ook vetrijk. Ideaal om wat meer eiwitten toe te voegen aan je salade, soep of ontbijt. Ook zaden zoals lijnzaad, chiazaad en hennepzaad zijn uitstekende plantaardige eiwitbronnen.
Eiwitten per 50 gram:
  • zonnebloempitten 13 gram
  • pijnboompitten 13 gram
  • zonnebloempitten 13 gram
  • lijnzaad 10 gram
  • chiazaad 10 gram

Plantaardig eiwitpoeder

De meeste eiwitpoeders zijn gemaakt van dierlijke producten. Wil je je eiwitten vegetarisch aanvullen, bijvoorbeeld na het sporten, neem dan een eiwitshake gemaakt van rijst eiwitpoeder, hennep eiwitpoeder of eventueel soja eiwitpoeder. Lees voor aankoop wel goed de verpakking, want vaak zit naast eiwit helaas ook suiker en andere ongezonde toevoegingen in deze plantaardige eiwitpoeders.

Eiwitten per 25 gram:

  • hennep eiwitpoeder 13 gram
  • rijst eiwitpoeder 20 gram
  • soja eiwitpoeder 20 gram

Vleesvervangers

Vleesvervangers die gemaakt zijn van sojaproducten zoals tempeh, tahoe of tofu zijn een prima keuze. Wees tegelijkertijd ook wel voorzichtig met producten die van soja zijn gemaakt vanwege mogelijke ongezonde impact op je hormonen.

Eiwitten per 100 gram:

  • tempe 18 gram
  • sojamelk 3 gram
  • tofu 8 gram

Spirulina

Spirulina is een algje dat je koopt in poedervorm of als tabletje.  Het bevat eiwitten van zeer goede kwaliteit. Het is zelfs de hoogst bekende eiwitbron ter wereld.  Daarnaast bevat het heel veel vitamines, mineralen. omega vetzuren etc. Per eetlepel heb je in 1 keer bijna 5 gram eiwit te pakken. Wel even wennen aan de smaak!

Quinoa en  havermout

Quinoa is een prima eiwitbron en bevat ook nog eens veel ijzer en vezels. Prima als vervanger voor rijst of bij je ontbijt. Ook in havermout zitten de nodige eiwitten.

Eiwitten per 100 gram:

  • quinoa 16 gram
  • havermout 13 gram
/door
, ,

Afvallen en naar de supermarkt

Boodschappen doen als je aan het afvallen bent kan nogal een uitdaging zijn. Stel je voor, een héle winkel vol met verleidingen! Klopt. Lees hier tips om gezond boodschappen te doen in de supermarkt.

Vermijd het midden van de supermarkt

De meest gezonde dingen vind je altijd in de buitenste schappen van de supermarkt. Let er maar eens op: groente, fruit, zuivel en, vlees en vis ligt in vrijwel alle supermarkten aan de buitenkant. In het midden van de supermarkt staan de schappen met bewerkte voedingsmiddelen: pakjes en zakjes voor soep en saus, frisdrank, chips, snoep, koek etc. Kom daar zo min  mogelijk. Kies voor zo puur mogelijke voedingsmiddelen.

Kijk wat je koopt

Lees de etiketten. Wat staat er op de ingrediëntenlijst? Het eerste product dat genoemd wordt, daarvan zit het meeste in. Dus staat er op een pak sinaasappelsap “water, suiker, sinaasappelsap, dan weet je dat er vooral veel water en suiker in zit en niet zo veel sinaasappelsap. Is het een lange lijst? Staan er onuitspreekbare namen op? Niet kopen. Dan weet je al dat het behoorlijk bewerkt product is.

Kijk verder naar de hoeveelheid zout en de hoeveelheid suiker. Om het nog wat ingewikkelder te maken: suiker heeft heel veel verschillende benamingen. Glucosestroop, mais stroop, sucrose en dextrose zijn óók gewoon suiker. Hoe minder suiker, hoe beter.

Light liever niet

Light is niet hetzelfde als “gezond”. Als iets light is, dan zit er 1/3 minder vet, suiker of calorieën in. Dat wat weggelaten wordt, wordt meestal vervangen door iets anders (ongezonds). Neem bijvoorbeeld light pindakaas. Dat heet light omdat er minder vet in zit, maar het vet is gewoon vervangen door suiker. Dat is bepaald niet gezonder. In light frisdrank wordt de suiker meestal vervangen door kunstmatige zoetstoffen. Het voordeel is dat dat calorieën scheelt, het nadeel is dat de kunstmatige zoetstoffen misschien nog wel ongezonder zijn dan de suikers zelf.

Mijn advies: kies liever voor de gewone variant in plaats van de light variant en eet of drink daar gewoon minder van. Smeer gewoon een dun laagje pindakaas op je brood in plaats van een dikke laag light pindakaas. Liever eens in de zoveel tijd een glas gewone cola in plaats van elke dag een glas cola light.

Boodschappenlijst

Plan je maaltijden vooruit en doe 1 a 2 keer per week boodschappen. Maak vooraf een boodschappenlijstje en houd je daaraan.  Neem als het kan liever een mandje in plaats van een winkelwagentje. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die winkelen met een mandje minder kopen dan mensen die winkelen met een winkelwagentje. Logisch toch?

/1 Reactie/door

Wat is de gezondste groente?

Wat is de meest gezonde groente? Wat kan ik het beste kiezen? Goede vraag. Je leest het antwoord in dit artikel.

Groente van het seizoen

Kies voor groente van het seizoen en liefst “uit de buurt“. Waarom? Dat is duurzamer dan groente die uit verre oorden komt en meestal ook nog eens goedkoper. Elk seizoen heeft zijn eigen specialiteiten: rabarber in april, andijvie in juni en boerenkool in november. Twijfel je of een bepaalde groente in het seizoen is, download dan de Groente en Fruit Kalender bij Milieucentraal.

Kies kleur

Een handig hulpmiddel van de natuur is de kleur van de groente. Elke dag een andere kleur op je bord zorgt ervoor dat je elke dag net weer andere vitamines en mineralen binnenkrijgt

  • Rood: tomaten en rode paprika. Heel gezond door het stofje lycopeen (een krachtige antioxidant) en de vele vitamines zoals vitamine A en vitamine C.
  • Geel en oranje: in gele en oranje groente zoals gele paprika en pompoen zit veel betacaroteen  en dat is goed voor je ogen en voor je weerstand.
  • Groen: in veel groene groente zoals spinazie en boerenkool zit chlorofyl. Dat is een krachtig antioxidant en heel goed voor de weerstand.
  • Paars-blauw: rode bieten, rode kool, aubergine zitten ook vol antioxidanten. Belangrijk bij stress en/of als je rookt.
  • Wit: in witte groente zoals prei en ui zit veel allicine. Dat is een natuurlijk antibioticum en goed bij hoge bloeddruk.

Tien heel gezonde groentes

De meest gezonde groente bestaat eigenlijk niet, want elke groente heeft zijn eigen, unieke gezonde eigenschappen. Er zijn wel een paar groentes die eruit springen:

  1. Asperges: veel vitamine B, C, en K en antioxidanten. Daarnaast ook veel mineralen zoals kalium, calcium, magnesium, ijzer, mangaan en zink. Werken ontstekingsremmend en vochtafdrijvend. Daarom zijn ze goed voor de nieren.
  2. Bloemkool: veel vitamine C, voedingsvezels en calcium. Bloemkool helpt bij de bescherming tegen kanker, is ontstekingsremmend en is heel goed voor je hersenen.
  3. Boerenkool: veel vitamine A, C, K en mineralen zoals mangaan en calcium. Werkt ontstekingsremmend en beschermt tegen kanker.
  4. Broccoli: veel vitamine C, K en foliumzuur. Broccoli helpt net als boerenkool kanker te voorkomen, het is goed voor je ogen en voor je geheugen.
  5. Paprika: veel vitamine C, carotenoïden en voedingsvezels.  Paprika is goed voor je huid en voor je ogen en helpt hartziekten voorkomen.
  6. Pompoen: veel vitamine A, ijzer en kalium. Pompoen is goed voor je ogen en je darmen door de voedingsvezels. In pompoenpitten zitten veel eiwitten. Goed voor spieropbouw.
  7. Rode bietjes: veel foliumzuur, mangaan en ijzer. Bieten zijn goed voor je bloed en je hart. Bietensap is niet zonder reden populair bij veel sporters.
  8. Spinazie: veel vitamine A, C, E en K en ijzer.  Zorgt voor sterke botten, een gezond hart en spieropbouw. Spinazie verhoogt je weerstand.
  9. Spruitjes: veel vitamine C, K, foliumzuur en mineralen zoals magnesium en kalium. Beschermen je tegen kankerverwekkende stoffen.
  10. Tomaten: zeer veel vitamine C en A. Beschermt je hart en helpt kanker voorkomen.  In tomaten zitten zeer krachtige antioxidanten die beschermen tegen schadelijke vrije radicalen.

Conclusie

Mijn advies is altijd om zoveel mogelijk te variëren. Steeds een andere groente zorgt ervoor dat je steeds verschillende vitaminen en mineralen binnenkrijgt, in steeds verschillende hoeveelheden. Dat is goed voor je lijf!

/door
,

Meal Prepping voor beginners

Meal prepping is eigenlijk niets anders dan je maaltijden voorbereiden en in bakjes bewaren tot je het gaat opeten. Handig, omdat je op die manier altijd iets te eten in huis hebt.

Hoe werkt meal prepping en waarom zou je eraan beginnen? Dat lees je in dit artikel.

Hoe werkt meal prepping?

Meal prepping kun je op verschillende manieren doen. Je kunt bijvoorbeeld complete maaltijden maken en in de koelkast of vriezer bewaren tot later. Of je doet in een verloren uurtje op zondagmiddag alvast de “mise en place”, zoals groentes snijden of fruit schillen zodat je die later in de week sneller in een maaltijd kunt verwerken.

Meal prepping is niet ingewikkeld. Begin gewoon met het voorbereiden van een paar maaltijden voor een paar dagen. Bijvoorbeeld alleen je ontbijt of lunch en breid het langzaam uit als het je bevalt. Je zult er vanzelf handiger in worden.

Gezond eten zonder dat het je veel tijd kost is op deze manier een stuk gemakkelijker.

Waarom zou je aan meal prepping doen?

  • Je maaltijden voorbereiden bespaart tijd. Trek eens per week een aantal uurtjes uit om maaltijden en snacks voor te bereiden en je bespaart de rest van de week veel tijd.
  • Meal prepping bespaart ook eens geld. Eten weggooien is er niet meer bij. Restjes bewaar je gewoon om ze later te verwerken in andere gerechten.
  • Je hoeft je na een lange werkdag niet af te vragen wat je die avond zult gaan eten. Dat verkleint de kans op een ongezonde afhaalmaaltijd onderweg naar huis.
  • Meal prepping is helemaal niet ingewikkeld.

Meal Prepping tips

Meal prepping is niet ingewikkeld. Al met een paar slimme tips kun je veel tijd besparen en gezond eten.

  1. Kook dubbele porties maaltijden en soepen en vries de helft in voor later
  2. Eitje bij het ontbijt in het weekend? Kook extra eieren en bewaar ze in de koelkast. Lekker als tussendoortje, op brood of door een salade
  3. Sapcentrifuge of slowjuicer in huis: maak sapjes in ruime hoeveelheden en vries in wat je niet direct opdrinkt.
  4. Smoothies kun je ook prima invriezen
  5. Maak eens per week een grote bak overnight oats en schep er ’s ochtends uit wat je voor het ontbijt wilt eten.
  6. Overrijpe bananen op de fruitschaal? Snijd ze in stukken, en vries ze in. Prima voor in een smoothie of in bananenbrood
  7. Salades voor de lunch? Maak een dubbele portie. Een salade voor vandaag en een salade voor morgen of overmorgen. Houd de dressing wel apart.
  8. Vries muffins, (bananen)brood in.
  9. Kokosmelk, wijn of bouillon over? Doe het in een ijsblokjes maker en vries het in. Altijd handig voor soepen en sauzen.
  10. Op Instagram en Pinterest vind je veel meal prepping tips en inspiratie
  11. Zorg voor genoeg tupperware bakjes in verschillende maten. Voor salades zijn mason jars heel handig.
/door

Eet jij genoeg voedingsvezels?

Voedingsvezels zijn onmisbaar in een gezond voedingspatroon. Ze zijn belangrijk voor een goede darmwerking en zorgen ervoor dat je langer een “vol” gevoel hebt na het eten. Wist jij dat de meeste mensen te weinig voedingsvezels binnenkrijgen? Hoe zit het eigenlijk bij jou, hoeveel vezels krijg jij binnen op een dag?

Hoeveel voedingsvezels heb je nodig?

Mannen hebben 40-50 gram vezels per dag nodig, vrouwen 35-45 gram. Hoeveel vezels er precies in je eten zitten, kun je meestal lezen op de verpakking of bij De Voedingswaardetabel.

Voordelen van voedingsvezels

Waarom zou je genoeg voedingsvezels aan je voeding toevoegen?

  • Ze verlagen het cortisol-niveau. Cortisol is het stress-hormoon. Vezels helpen dus ook bij stress.
  • Vezels helpen bij een goede stoelgang.
  • Ze hebben een gunstige werking op slecht-cholesterol.
  • Vezels stabiliseren je bloedsuikerspiegel.
  • Vezels zijn goed voor ontgifting en onmisbaar als je aan het afvallen bent.

Vezelrijke voeding

Er zitten veel voedingsvezels in (volkoren) granen, peulvruchten zoals bonen, artisjokken, tomaten, frambozen/bramen, dadels, chia-zaden.

Let op, ga niet ineens heel veel extra voedingsvezels toevoegen aan je eetpatroon (niet meer dan 5 gram per dag). Als het te snel gaat kun je juist last van je darmen en verstopping krijgen.

/door

Interview met Radmilo Soda

Radmilo Soda, o.a. bekend als personal trainer in het tv-programma Obese schreef een boek over voeding en lifestyle (Echt Radmilo, Prometheus, 2014). Ik heb dit boek gelezen (zie mijn review) en wilde meer weten. Ik benaderde Radmilo en stelde hem een aantal vragen.

Als er maar 1 ding zou zijn wat mensen kunnen veranderen om zich goed en gezond te voelen, wat zou dat dan moeten zijn volgens jou?

“In mijn optiek gaat het vooral om een goede balans. Dus niet ofwel gezond eten, ofwel sporten. Nee, het gaat om een heel scala aan factoren waardoor je lekker in je vel zit. Voeding en beweging zijn heel belangrijk, maar ook ontspanning en plezier. Wil je gezonder gaan leven, verander dan geleidelijk. Bouw het rustig op, laat je lichaam wennen aan de nieuwe levensstijl. Daarmee houd je het langer vol.”

Waar ben je het meest trots op?

“Ik ben vooral trots op het feit dat ik kan doen wat ik nu doe: mensen gezond maken. Ik leef mijn droom en krijg veel energie uit het werk dat ik doe.  Daarnaast ben ik heel dankbaar voor mijn gezin: een mooie vrouw en drie mooie kinderen.”

Welke websites of tijdschriften op het gebied van voeding en lifestyle inspireren jou?

“Veel kennis en inspiratie haal ik uit het buitenland. Ik volg diverse internationale topcoaches zoals Mike Boyle, maar bezoek ook opleidingen en seminars van mensen buiten de sportwereld. De NLP goeroe Anthony Robbins is een grote inspiratiebron voor mij. Mijn motto is: blijf je ontwikkelen.”

In Nederland zijn de inspirators van dat niveau er nog niet. “Het onderwerp voeding en lifestyle staat hier nog erg in de kinderschoenen. Eigenlijk lopen wij op dat gebied zo’n vijf jaar achter op het buitenland. Pas de laatste jaren zie je dat er steeds meer interesse is in gezond leven. De crisis heeft daar een belangrijke rol in gespeeld. Fitheid en uitstraling zijn veel belangrijker geworden dan vroeger. Dat klopt natuurlijk, want de eisen van werkgevers zijn hoger geworden. Als sollicitant in een moeilijke economie moet je nu eenmaal zorgen dat je opvalt. Fitheid en uitstraling zijn dan belangrijke factoren. Dit is meteen een “voordeel” van de crisis, we moesten wel aan de slag want sinds de 80’s waren we wel erg verwend geworden.”

Welke tip zou je ouders willen geven om hun kinderen een gezonde start te geven?

“Om kinderen een gezonde start te geven is het allerbelangrijkste dat ouders zelf het goede voorbeeld geven. Zorg dus dat je zelf gezond eet, beweegt en lekker in je vel zit. Een kind zal dat gedrag snel overnemen. Andersom geldt natuurlijk ook: hoe kun je verwachten dat je kindje gezond eet als je zelf met een zak snoep op de bank hangt?”

Welke rol zou de overheid moeten spelen bij het terugdringen van obesitas en het bevorderen van een gezonde leefstijl?

“Ik zie een belangrijke rol voor de overheid: vooral op het gebied van voorlichting. Ik vind dat er vooral verteld moet worden wat de effecten zijn van voedingsmiddelen. Wat doen die e-nummers precies in onze voeding? Wat zijn de gevolgen als je er te veel van binnenkrijgt? Daarnaast moet de overheid een veel actievere rol spelen als het gaat om kwaliteit van ons voedsel. Er worden wel eisen gesteld, maar die zijn op dit moment zeker niet streng genoeg.

Ook vind ik dat gezonde voeding goedkoper gemaakt moet worden. Nu is ongezond kant-en-klaar voedsel vaak goedkoper dan een zelfgemaakte verse gezonde maaltijd. Voor mensen met een kleine beurs is de keuze dan niet altijd makkelijk. Zorg gewoon dat mensen liever kiezen voor gezond eten omdat het ook nog eens beter voor hun portemonnee is.”

Echt Radmilo, ISBN 978 90 351 4157 5

Foto: Ester Gebuis

/2 Reacties/door
,

Het boek ‘Echt Radmilo’ van Radmilo Soda

Radmilo Soda, de bekende Personal Trainer van het tv-programma Obese heeft een boek geschreven: Echt Radmilo, mijn visie op voeding en lifestyle.  Ik mocht het boek lezen. Hier lees je wat ik ervan vond. Lees meer

/door
,

Teff of Havermout voor het ontbijt

Vaak ontbijt ik met met havermout, warm of koud en in allerlei combinaties. Heerlijk, maar soms wil je gewoon iets anders. Ik varieer nog wel eens een enkele keer met yoghurt of kwark met noten en fruit, maar dan houdt het eigenlijk wel op. Bij de supermarkt kwam ik  Teff Meergranenontbijt van Zonnatura tegen en ik wilde dat wel eens proberen. In dit artikel lees je wat teff is en wat het verschil is tussen een ontbijt met teff en een ontbijt met havermout.

Teff pannenkoeken

Ik experimenteerde eerder al eens met gewoon teffmeel. Niet zozeer voor het ontbijt, ik bakte er pannenkoeken van. Dat was niet echt een succes. De pannenkoeken vielen meteen uit elkaar en de smaak was ook niet direct om over naar huis te schrijven. Dat was dus 100% teff. Teff Meergranenontbijt bestaat uit 40% teffvlokken en verder uit maisgries, boekweitmeel en rijst.  Het proberen waard in elk geval. Je maakt het ontbijt door een paar lepels door warme of koude (plantaardige) melk te roeren. Supersimpel. Nog wat fruit, noten of lijnzaad erdoor en klaar ben je.

teff zonnatura

Wat is teff?

Voor wie niet precies weet wat teff is: Teff is een glutenvrij graan dat van oorsprong uit Afrika komt. Het wordt in landen als Ethiopië en Eritrea veel gebruikt om er injera, een soort plat-brood, van te bakken. Teff is supergezond: het is rijk aan eiwitten, vezels en mineralen zoals ijzer, calcium, magnesium en zink.  Na het eten van teff stijgt je bloedsuikerspiegel maar langzaam, zodat je langer een vol gevoel houdt.

Voedingswaarde teff en havermout

Ik wilde wel eens weten wat het verschil in voedingswaarde is tussen mijn gewone havermout ontbijt en een teff ontbijt.  Voor een eerlijke vergelijking kijk ik eerst naar de voedingswaarde per 100 gram havermout en dan naar de voedingswaarde per 100 gram teff.  Hoe groot je portie is bepaal je natuurlijk zelf, dit is puur om een eerlijke vergelijking te kunnen maken.

Havermoutpap ontbijt

  • Calorieën: 375
  • Eiwitten:  14 gram
  • Koolhydraten: 59 gram
  • Vetten: 7 gram

Teff Meergranenontbijt

  • Calorieën: 328
  • Eiwitten: 11 gram
  • Koolhydraten: 65 gram
  • Vetten: 2,5 gram

Wat is het verschil tussen havermout en teff?

Zoals je ziet zit er in 100 gram havermout iets meer calorieën, iets minder koolhydraten, iets meer eiwitten en meer vetten. Betekent dit dat je havermout moet laten staan? Nee, zeker niet. De verschillen zijn minimaal. Kijk je niet alleen naar de voedingswaarde maar ook naar de prijs dan is er wel echt een groot verschil. Een pak teff ontbijt van 300 gram kost ongeveer 2,70. Een pak havermout van 450 gram kost nog geen euro in de supermarkt.

Conclusie

Wat dit alles zegt? Beide ontbijtjes zijn prima, gezond en glutenvrij. Je kunt er gemakkelijk een aantal uur op vooruit zonder trek te krijgen. Wat ik belangrijk vind, is variatie. Dus mijn advies  hier is: eet je nu meestal havermout, koop dan eens een pak teff ontbijt en probeer het uit. Bevalt het, dan is het een kwestie van afwisselen: niet altijd hetzelfde maar soms het één en soms het ander.

/4 Reacties/door

Superfood

Een paar jaar terug kon je goji-bessen en chiazaden alleen in goed gesorteerde winkels of online kopen. Tegenwoordig kom je het in steeds meer winkels tegen. Albert Heijn heeft zelfs een heus superfood-schap en ook Aldi, Trekpleister en Hema verkopen de nodige superfoods. Niet voor niets, want superfood is hip en superfood is big-business. Sla er een willekeurig tijdschrift op na en je leest erover.

Wat is superfood

Een echte definitie voor superfood bestaat niet en niemand heeft ooit bepaald wanneer iets superfood is. Superfood is nu vooral heel hip. Ben ik er tegen? Zeer zeker niet. In veel voedingsmiddelen die super zijn, zitten echt veel stofjes die gewoon heel goed voor je zijn. Maar laten we verder kijken dan de dure goji-bessen en de rauwe cacaonibs alleen.

Superfoods zijn zo bijzonder omdat ze vergeleken met andere voedingsmiddelen hele hoge voedingswaarden hebben, minimaal tien bijzondere eigenschappen hebben en veel vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten bevatten. Hoeveel meer dan andere voedingsmiddelen, daar zijn geen vereisten voor. Superfood kan van alles zijn: (gedroogd) fruit, zaden, granen en groente. Ook minder exotische voedingsmiddelen zoals bloemkool, havermout en avocado zijn superfood. Eén ding is  zeker: superfoods zijn altijd onbewerkte voedingsmiddelen.

Waarom zou je superfood eten?

  • Als je regelmatig superfood eet krijg je meer vitamines en mineralen binnen. Hierdoor vul je eventuele tekorten in je lichaam aan en voorkom je dat je misschien ziek wordt.
  • Er is heel veel superfood, waardoor je veel kunt varieren. Hierdoor voorzie je je lichaam steeds van zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen.
  • Het meeste superfood is erg lekker en kun je gebruiken in heel veel gerechten.

Favoriete superfoods

Zelf eet ik regelmatig superfood. Niet allen de hippe chiazaden, bijenpollen en spirulina. Maar ook de minder hippe boerenkool, kurkuma en walnoten. Mijn 11 persoonlijke favorieten zet ik hier op een rij.

Avocado

Wist je dat avocado eigenlijk een fruitsoort is? In ieder geval een heel gezonde fruitsoort: vol vezels, plantaardige eiwitten en gezonde vetten. Vergeet de vitaminen en mineralen niet. Avocado’s zijn rijk aan vitamine B, C, E en magnesium, kalium en fosfor. Avocado’s zijn goed voor je hart, voor je hersenen, voor je huid en voor je darmen.

Ik eet zelf meerdere avocoda’s per week, heerlijk vind ik ze! Lekker door een salade, op een rijstwafel met wat sambal of kerrie of gewoon zo, met wat peper en zout.  Wil je je smoothie iets romiger maken, pureer er dan avocado door.

avocado

Cacao – rauw

Cacao ken je natuurlijk van gewone chocolade.  Chocolade wordt gemaakt door verhitting van cacaobonen, dan ontstaat er cacaoboter.  Veel goede voedingsstoffen van de cacaobonen gaan helaas verloren bij die verhitting. In rauwe cacao zitten heel veel mineralen zoals magnesium, zink en ijzer en vitaminen.  Door de serotonine zorgt cacao voor een goed humeur.  Verder is rauwe cacao goed voor sterke spieren en botten en  beschermt het tegen hart- en vaaktziekters en hoge bloeddruk. Geen enkele reden om niet regelmatig wat rauwe cacaonibs of -poeder te verweken in een smoothie, brood of havermoutpap. Wist je dat je ook suikervrije chocolademelk van rauwe cacao kunt maken?

Camucamu

Camucamu bessen zijn paarse, heel zuur smakende bessen die van oorsprong uit het Amazonegebied komen.  Je koopt het meestal in poedervorm. In camucamu bessen zit heel veel vitamine C, 30 keer meer dan in een sinaasappel. Door het hoge vitamine C gehalte werkt het ook als virusremmer. Heb je last van een koortslip of de ziekte van Pfeiffer dan zou je baat kunnen hebben bij camucamu. Ik doe vaak een lepeltje camucamu poeder door een smoothie, shake, yoghurt of kwark.

Chiazaden

Chiazaden zijn kleine zwarte zaadjes afkomstig van de chiaplant. Het lijkt een beetje op maanzaad. In chiazaden zitten heel veel gezonde vetten, vooral veel omega 3. Het is een heel goede vezelrijke natuurlijke eiwitbron, bomvol vitaminen en mineralen zoals vitamine B, calcium, ijzer, magnesium etc. Bovendien zitten er veel anti-oxidanten in. Door dit alles zijn chiazaden goed voor je huid, helpen ze bij spieropbouw en zijn ze goed tegen hoge bloeddruk. Zelf maak ik regelmatig havermoutpap of overnight oats met chiazaad. De chiazaden zuigen zich als het ware vol met vocht, waardoor je een gel-achtige substantie krijgt.  In (glutenvrij) brood, zoals in bananenbrood of in een smoothie zijn chiazaden ook heel lekker.

chiazaden

Gojibessen

Gojibessen zijn kleine rode bessen afkomstig uit China. In gojibessen zitten veel vitaminen (B, C en E) en mineralen (o.a ijzer, koper fosfor en selenium. Er zitten heel veel antioxidanten in. Gojibessen koop je vrijwel altijd gedroogd. Eet gojibessen zo uit het vuistje, door yoghurt  of verwerk ze in je smoothies.

Granaatappel

Granaatappels zijn grote rode ronde vruchten met een leerachtige schil. Als je een granaatappel open snijdt vind je er heel veel kleine rood/witte pitjes, die je eerst uit de granaatappel moet halen.  Het witte vlies is wat bitter en is niet echt eetbaar. In granaatappels zitten erg veel antioxidanten: polyfenolen, die zijn o.a.  goed voor een lager cholesterolgehalte. Ook wordt er gezegd dat ze bij kanker en alzheimer kunnen helpen.  Granaatappel is ook heel goed voor je huid. In grantaatappelpitjes zitten veel vitamines (vooral A, B en C) , kalium, foliumzuur en ijzer.

Granaatappelpitten zijn heel lekker door de yoghurt of havermout, maar ook over hartige gerechten en salades.

granaatappel

Incabessen

Incabesssen zijn oranjekleurige bessen met een zurige smaak. Ze komen oorspronkelijk uit Amazonegebied. Het bijzondere aan incabessen is dat ze veel plantaardige eiwitten bevatten. Die helpen oa. bij spieropbouw en spierherstel na het sporten. In incabessen zitten ook veel vitamines en mineralen: vitamine A, B, C en calcium, ijzer en fosfor. Ik eet incabessen vaak bij het ontbijt,  als garnering over een salade of ik verwerk ze soms in taarten en koekjes.

Kurkuma

Kurkuma is een geel/oranje specerij dat je veel terug vindt in kerriepoeder. In kurkuma zit curcumine, een sterk antioxidant en ontstekingsremmer. Kurkuma is dus ontstekingsremmend, maar ook vetverbrandend en ontgiftend. Kurkuma is goed voor een mooie huid, voor je weerstand, je spijsvertering en nog veel meer. Het effect van kurkuma is het beste als je het combineert met zwarte peper.  Kurkuma is heel veelzijdig. Het is lekker door de soep, door dressings en in curries. Of strooi wat kurkuma en zware peper over je omelet.

kurkuma

Moerbeien

Moerbeien zijn lekkere zoete vruchten. Er zijn rode, witte en zwarte moerbeien De witte en zwarte zul je het vaakst tegenkomen. De zwarte lijken een beetje op grote rozijnen, de smaak ervan is iets minder zoet dan de witte. Moerbeien zijn superfood vooral omdat er veel antioxidanten (resveratrol en anthocyanine), vezels, ijzer, kalium, calcium en vitamine C inzitten. Net als incabassen en gojibessen worden de meeste moerbeien in Nederland in gedroogde vorm verkocht. Ze zijn lekker in toetjes, gebak en koekjes, maar ook in je havermout of yoghurt.  Witte moerbeien zijn voor mij de perfecte middag-snack. Tip: zoek je een gezond alternatief voor snoep, kinderen vinden moerbeien vaak ook heel lekker.

Oregano

Oregano, het kruid dat wij vooral kennen uit de Griekse en Italiaanse keuken is een echt superfood. Er is geen enkel ander kruid dat zoveel antioxydanten bevat als oregano. Oregano is dankzij de vitamines (B,C, E en A) en de mineralen (ijzer, mangaan, calcium, kalium en zink) een echte boost voor je immuumsysteem. Ook heeft oregano een sterk ontstekingsremmend effect. Strooi dus gerust lekker veel oregano over je pizza, pasta of door een soep of ovenschotel. Vers of gedroogd maakt niet zoveel uit.

Walnoten

Van alle noten zijn walnoten zo’n beetje de gezondste.  In walnoten zitten ongeveer twee keer zoveel antioxidanten als in andere noten. Er zitten veel gezonde (onverzadigde) vetten in: goed tegen hart- en vaatziekten en om je cholesterol te verlagen. Walnoten zijn rijk aan mineralen zoals calcium en magnesium en vitamine B6 en vitamine E. Walnoten zijn ook goed voor je hersenen. En wist je dat er ook melatonine in walnoten zit? Neem dus gerust wat walnoten als je een slechte slaper bent. Dan val je sneller in slaap. Ik eet zelf graag een handje walnoten als tussendoortje. Ook in bananenbrood, door de stamppot en door de salade zijn walnoten heel lekker.

walnoot

Mijn advies

Koop superfood niet omdat het in is, maar kijk naar wat het voor je lichaam kan doen. Wat heeft je lichaam nodig en welk voedingsmiddel kan daarbij helpen? Dan maakt het naar mijn mening niet uit of  het een avocado of gojibes is.  Als het jouw lichaam maar voorziet van die voedingsstoffen die het nodig heeft.

Wat is jouw favoriete superfood?

/door