Een broodje hamburger, frikadel, kroketje of patatje met? Voor veel mensen zijn vette snacks van de snackbar onweerstaanbaar. Ik weet dat er in veel gezinnen sprake is van “zaterdag-patatdag“. Zelf kan ik mij daar niet zo heel veel bij voorstellen. Op zijn tijd vind ik een patatje echt heel lekker, maar wekelijks en dan ook nog eens op een vaste dag in de week…. ik kan mij wel lekkerder eten voorstellen!
Een paar kilo kwijtraken zonder dat je echt op dieet gaat of echte concessies moet doen. Dat kan best. Soms zijn slechts een paar kleine aanpassingen in je dagmenu voldoende om net die paar kilo kwijt te raken. Hoe? Door elke maaltijd te kijken waar je kunt besparen op het aantal calorieën dat je binnen krijgt. In dit artikel geef ik je per maaltijd een aantal voorbeelden van “snelle besparingen”, waardoor je na een tijdje vanzelf zult afvallen. Als je op deze manier eens goed kijkt naar wat je allemaal eet en drinkt op een dag hoef je dus niet echt op dieet.
Ontbijt
Plakje kaas op je boterham? Vervang jonge 40+ kaas met een plak 30+ kaas. Scheelt per boterham 10 kcal. Drink in plaats van volle melk (95 calorieën per glas) halfvolle melk (70 calorieën).
Totale besparing ontbijt: 35 calorieën
Koffietijd
Drink je koffie met suiker en melk? Zwarte koffie is even wennen, maar al snel weet je niet beter. Koffie zonder suiker scheelt direct 20 calorieën per kop. Koffie zonder melk scheelt nog eens 15 kcal per kop. Samen met de suiker is dat dan al 35 calorieën per kop. Drink je twee koppen koffie dan bespaar je direct al 70 calorieën.
Totale besparing koffietijd: 70 calorieën
Lunch
Beleg je dubbele boterhammen met enkel beleg. Dus in plaats van 2 boterhammen met 2 plakken ham, slechts 1 plak ham. Bespaart direct 20 calorieën. Houd je van soep, neem dan in plaats van de kippensoep een kopje bouillon. Dat scheelt al snel 70 calorieën. Kies net als bij het ontbijt voor halfvolle- in plaats van volle melk. Opnieuw een besparing van 25 calorieën per glas. Karnemelk is nog beter, want dat scheelt maar liefst 45 calorieën vergeleken met volle melk.
Totale besparing lunch: 20+70+45=135 calorieën
Tussendoor
Een lekkere appel in plaats van een stuk ontbijtkoek.
Totale besparing tussendoortje: 20 calorieën
Avondeten
Als je in plaats van een flinke klont roomboter wat bouillon, melk en een klein beetje olijfolie door je stamppot doet, bespaar je daarmee direct 50 calorieën per maaltijd. Ook op jus kun je vrij eenvoudig besparen. Neem in plaats van een lepel jus gemaakt van roomboter liever magere jus van margarine: een directe besparing van 100 calorieën. Of eet je aardappels gewoon zonder jus!
Totale besparing avondeten: 150 calorieën
Hoe kun je afvallen zonder dieet?
Houd eens een tijdje bij wat je allemaal eet en drinkt op een dag in een voedingsdagboek. Kijk vervolgens kritisch wat je (verantwoord) weg kunt laten en wat je kunt vervangen met een slimmere variant. In het voorbeeld in dit artikel zie je dat het best simpel is om in totaal zo’n 400 calorieën op een dag te besparen. Dat staat voor een kleine maaltijd en het was niet eens echt afzien. Ik hoop dat je hiermee ziet dat het niet altijd nodig is om streng op dieet te gaan om wat kilo’s kwijt te raken. Houd je dit namelijk vol, beweeg je er ook nog bij, dan zul je zien dat je langzaam maar zeker afvalt.
Confit de canard! Franser dan dat wordt het niet. Iedereen die wel eens een Franse supermarkt heeft bezocht, weet onmiddellijk waar ik het over heb: gekonfijte eendenbout in blik. Ik vind ze heerlijk! De smaak is intens en typisch Frans. Het vlees is supermals. Toch laten veel mensen Confit de Canard links liggen. Omdat het vlees uit blik is en omdat ze denken dat eendenvlees vet en ongezond is. Terecht of niet?
Wat is confit de canard?
Het zijn eendenpoten of -dijen (nooit eendenborst), die gedurende een zeer lange tijd op lage temperatuur worden gegaard in ganzenvet: gekonfijt dus. Na het garingsproces worden ze ingeblikt en gaan ze maandenlang ondergedompeld in ganzenvet ingeblikt en al de koeling in. Dat komt de smaak en de malsheid van het vlees absoluut ten goede.
Vlak voordat je ze gaat eten hoef je het vet alleen even te laten smelten door het blik in warm water te leggen. Vervolgens neem je de confits uit het blik, leg je ze in een ovenschaal en verwarm je ze ongeveer 20 minuutjes in een warme oven. Aardappeltjes en een salade erbij en je hebt een koningsmaal.
Voedingswaarde van confit de canard
Eén gekonfijte eendenpoot van ongeveer 100 gram bevat ongeveer:
- Calorieën: 173 kcal
- Totaal Vet: 12 gram
- Eiwit: 17 gram
Let op, dit is dus zonder het vet uit het blik. Tel dat er dus nog wel even bij. In 1 eetlepel vet zit ongeveer calorieën: 115. Je eet met gemak 2 eetlepels bij de confit, dus in totaal kom je op ruim 400 kcal per confit. Ter vergelijking: in een kippenpoot met vel zit ongeveer 230 kcal.
Pluspunten van confit de canard
Ganzenvet heeft een lager cholesterol gehalte dan boter en plantaardig vet en heeft hoger percentage enkelvoudig onverzadigde vetten vergeleken met boter, plantaardig- en dierlijk vet. Je kunt het dus gerust gebruiken om in te bakken. Eendenvet is een goede bron van vitamine E. Eendenvlees is een goede bron van eiwitten, selenium en ijzer.
Minpunten van confit de canard
Door het hoge vetgehalte is confit de canard wel degelijk calorierijk en vet.
Conclusie
Ondanks het feit dat confit de canard niet de magerste keuze is, bevat het wel degelijk goede voedingsstoffen. Daarnaast is de smaak zo bijzonder, dat het zeker de moeite waard is je er zo af en toe op te trakteren.
Wat zit er eigenlijk in een candybar?
SlimmerAfslanken.nl onderzocht de 32 populairste gevulde chocoladerepen (candybars) die in Nederland verkocht worden op energie en vet. Hoeveel calorieën en (verzadigd) vet zit er eigenlijk in een Mars, Bounty, Twix of Snickers? Maakt het uit of je een Nuts eet of een Balisto? Moet je dergelijk snoepgoed per definitie uit je dieet bannen of kan een KitKat op zijn tijd helemaal geen kwaad?
Eerlijke vergelijking candybars: aantal calorieën per 100 gram chocolade
Om een “eerlijke” vergelijking te kunnen maken vergeleek SlimmerAfslanken.nl het energie gehalte (kcal) van alle repen per 100 gram product. De repen in dit onderzoek wegen gemiddeld 42 gram, met uitschieters naar boven en beneden: de repen van Milka M-Joy wegen al gauw 60 gram per stuk, terwijl een Bros slechts 24 gram weegt. Het zou dus niet helemaal eerlijk zijn om alleen maar het aantal kcal per verpakking te vergelijken.
Meeste calorieën
1. Nestle Caramac: 567 kcal per 100 gram
2. Milka M-joy hele hazelnoten: 555 kcal per 100 gram
3. Mars Delight: 548 kcal per 100 gram
Minste calorieën
1. Milky Way: 448 kcal per 100 gram
2. Mars: 451 kcal per 100 gram
3. Bounty Melk: 467 kcal per 100 gram
Mars Delight is helemaal niet light!
Opvallend is dat de Mars Delight, de reep die destijds als de ‘ light versie’ van de zoete en vette Mars werd geïntroduceerd, veel meer calorieën per 100 gram bevat dan zijn klassieke broertje: een verschil van maar liefst 97 calorieën per 100 gram Mars! In Nederland is Mars de best verkochte candybar en de reep heeft bij lijners niet zo’n best imago: de mierzoete reep is allesbehalve light, ligt vaak zwaar op de maag en wordt in de reclame aangeprezen als grote energie leverancier. Dat het verschil met zusje Milky Way helemaal niet zo groot is, weten veel mensen niet.
Bros is minder luchtig dan je denkt
Bros heeft een luchtig imago en veel mensen denken dat deze reep een redelijk verantwoorde keuze is in chocolade-land. Maar schijn bedriegt: Bros neemt met maar liefst 541 kcal per 100 gram een vierde plaats in bij de repen met de meeste kcal per 100 gram. Dat verschilt dus niet eens zoveel met de 548 kcal per 100 gram Mars Delight.
Calorieën per verpakking
Dat de inhoud (gewicht) per reep en per merk verschilt, weten we natuurlijk wel. En uiteindelijk legt niemand zijn Mars of Nuts op een weegschaal om er precies 50 gram van te nemen. Meestal eten we de inhoud van één verpakking op. Logisch. Daarom is het ook goed te weten wat er precies in 1 verpakking van jouw favoriete reep zit.
De belangrijkste conclusies:
1.Milka M-joy hele hazelnoten: 333 kcal per verpakking van 60 gram
2.Milka M-joy peanuts & flakes: 321 kcal per verpakking van 60 gram
3.Milka M-joy crunchy caramel/Milka M-joy alpenmelk/Luflee: 318 kcal per verpakking van 60 gram
Minste calorieën
1. Milky Way Crispy Roll: 128 kcal per verpakking van 25 gram
2. Bros: 130 kcal per verpakking van 24 gram
3. Crunch: 170 kcal per verpakking van 33 gram
Vetgehalte chocoladerepen
Ook het vetgehalte per reep verschilt behoorlijk.
Top 3 chocoladerepen met het hoogste vetgehalte per verpakking
1.Milka M-joy hele hazelnoten: 22 gram vet per verpakking van 60 gram
2.Milka M-joy peanuts & flakes: 19 gram vet per verpakking van 60 gram
3.Milka M-joy crunchy caramel: 18 gram vet per verpakking van 60 gram
Top 3 chocoladerepen met het laagste vetgehalte per verpakking
1. Milky Way Crispy Roll: 6 gram vet per verpakking van 25 gram
2. Bros: 8 gram vet per verpakking van 24 gram
3. Milky Way: 8 gram vet per verpakking van 52 gram
Conclusie
Gevulde chocoladerepen zijn niet het meest lijnvriendelijke tussendoortje. Maar als je er incidenteel eentje eet is er helemaal niets aan de hand. Het aantal calorieën en het vetpercentage verschilt wel sterk per reep en per merk, dus het is zeker de moeite een bewuste keuze te maken. Let je op je gewicht, laat dan vooral de Milka repen “M-joy” staan. Ze smaken heerlijk, maar je krijgt er in het gunstigste geval 318 kcal mee binnen. Dat zijn bijna 2 1/2 Milky Way Crispy Roll. Ook zijn ze vet: minimaal 18 gram vet, waarvan 10 gram verzadigd vet. Over de hoeveelheid suiker nog niet eens gesproken.
De meest verantwoorde keuze op dit gebied is de Milky Way Crispy Roll. Dat is de reep met het minste aantal calorieën en laagste vetgehalte in deze test, op de voet gevolgd door Bros en Crunch.
Bij een weinig actieve leefstijl hebben mannen gemiddeld 2500 en vrouwen gemiddeld 2000 kcal per dag nodig. Dat is natuurlijk een gemiddelde, dat van persoon tot persoon verschilt en o.a. afhangt van lengte en gewicht.
Richtlijnen calorieën voor mannen en vrouwen
Het Britse Instituut Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN), een vooraanstaand adviesorgaan voor o.a. het Britse Ministerie van Gezondheid, heeft een aantal jaar terug een rapport gepubliceerd waaruit blijkt dat die richtlijn misschien wel te laag is voor sommigen. Mensen met een actieve leefstijl zouden dagelijks ongeveer 16% aan calorieën kunnen toevoegen aan hun dagmenu om aan de benodigde energie en voedingsstoffen te kunnen komen. Dat is maar liefst 320 kcal voor vrouwen en 400 kcal voor mannen: maar liefst twee boterhammen met kaas extra!
Het SACN vermeldt er voor de zekerheid wel bij dat dit alleen geldt voor mensen die voldoende bewegen (minimaal een half uur per dag), omdat anders de kans groot is, dat men in korte tijd (te) zwaar wordt.
Advies van het Nederlandse Voedingscentrum
In Nederland adviseert het Voedingscentrum op dit moment voor vrouwen met een weinig actieve leefstijl 2000 kcal per dag en met een actievere leefstijl 2400 kcal. Voor mannen is dat 2500 kcal bij een weinig actieve leefstijl en 2900 kcal bij een actievere leefstijl. In grote lijnen komt dat dus al overeen met de conclusies van het SACN.
Stamppot, het ultieme comfort-food in de herfst en de winter. Lekker met een stuk (vega) rookworst of spek! Er gaat niets boven een bord stamppot boerenkool met worst, stamppot rauwe andijvie met spekjes of stamppot zuurkool met een stuk vetspek of gerookt spek. Echt gezond is dat helaas niet, maar wat zijn de gezondere alternatieven voor rookworst en spek? Je leest het in dit artikel.
Vet in rookworst en spek
Als je zo nu en dan een vette vleessoort eet is er niet zo veel aan de hand. Geniet er dan gewoon van! Eet je het vaker dan een enkel keertje, kijk dan of je de rookworst of spek kunt vervangen door iets gezonders. In rookworst en spek zit namelijk veel vet, en dan ook nog eens verzadigd vet. Dat is de ongezondere variant van vet.
Calorieën in vlees, worst en spek
Wat zit er nou precies in vlees, rookworst en spek? In het volgende overzicht zie je hoeveel calorieën en vet er in jouw favoriete vlees of worst zitten.
| calorieen | vett | verzadigd vet | |
| Magere rookworst | 220 kcal | 17 gram | 6 gram |
| Rookworst | 270 kcal | 25 gram | 9 gram |
| Mager spek | 310 kcal | 27 gram | 9 gram |
| Vers spek (bereid) | 370 kcal | 34 gram | 14 gram |
| Gehaktbal half-om-half | 250 kcal | 17 gram | 7 gram |
Alternatief voor rookworst en spek
Ga je voor een gezondere variant bij je stamppot, kies dan één van deze alternatieven. Zoals je ziet zijn deze stukjes vlees veel lichter verteerbaar. Er zitten veel minder calorieën en vet in en geloof me, je stamppot smaakt er net zo lekker door.
| kcal | totaal vet | verzadigd vet | |
| Tartaar | 130 kcal | 6 gram | 3 gram |
| Kipfilet | 120 kcal | 3 gram | 1 gram |
| Biefstuk | 110 kcal | 2 gram | 1 gram |
| Hamlap | 140 kcal | 5 gram | 2 gram |
| Varkenshaas | 110 kcal | 3 gram | 1 gram |
| Kalkoenfilet | 120 kcal | 3 gram | 1 gram |
Breng het vlees goed op smaak met wat peper en zout en kruiden en je hebt een prima, veel gezonder, alternatief voor rookworst en spek.
Ha, gezellig, een verjaardag! Taart! Maar ja, eigenlijk ben je op dieet. Nee zeggen kan nog wel eens lastig zijn. Zeker op je werk. Op zijn tijd kan een gebakje helemaal geen kwaad. Maar kies wel slim. Hoe?
Hoeveel calorieën en verzadigd vet zit er in taart?
Welk gebakje is lijn-technisch de slimste optie? De onderlinge verschillen zijn best groot. In het volgende overzicht vind je per gebak-soort het aantal calorieën en (verzadigd) vet per portie, zodat je een volgende keer een iets verantwoordere keuze kunt maken:
| calorieën | vet (gram) | verzadigd vet (gram) | |
| Appelflap | 400 | 26 | 11 |
| Appeltaart | 280 | 11 | 4 |
| Appelkruimelvlaai | 360 | 14 | 7 |
| Banketstaaf | 110 | 6 | 2 |
| Bossche bol | 250 | 19 | 10 |
| Boterkoek | 160 | 10 | 6 |
| Plak cake | 164 | 9 | 5 |
| Chipolatataart | 300 | 18 | 11 |
| Cupcake | 185 | 9 | 4 |
| Donut | 230 | 5 | 5 |
| Gevulde koek | 260 | 11 | 4 |
| Kruimelvlaai | 230 | 8 | 3 |
| Kwarktaart | 260 | 13 | 8 |
| Mokkataart | 260 | 13 | 8 |
| Monchoutaart | 330 | 21 | 11 |
| Moorkop | 200 | 16 | 8 |
| Petitfour | 160 | 8 | 5 |
| Puddingbroodje | 215 | 4 | – |
| Rijstevlaai | 200 | 9 | 4 |
| Rondo | 220 | 9 | 3 |
| Saucijzenbroodje | 270 | 17 | 8 |
| 3 Slagroomsoesjes | 135 | 9 | 6 |
| Slagroomtaart | 300 | 18 | 11 |
| Tompoes | 240 | 12 | 6 |
| Vruchtengebakje | 260 | 16 | 8 |
| Vruchtenvlaai | 170 | 5 | 2 |
Welke taart kies ik?
- Een stukje vruchtenvlaai of rijstevlaai bevat ongeveer de helft van het aantal calorieën van een appelflap of een stuk monchou taart. Gauw verdiend.
- Een vruchtengebakje “klinkt” gezonder vanwege het fruit, maar is het helemaal niet. Kijk maar eens naar het vet. Er zit precies evenveel vet in als een moorkop. Een moorkop bevat ook nog eens minder calorieën. Moeten wij de keuze voor je maken? ;-)
- In een plak cake zit “maar” 164 calorieën en is ook lekker.
- Zijn er slagroomsoesjes? Neem die dan! Eet je er 3 dan zit je “slechts” aan 135 calorieën.
- Deel jouw gebakje met iemand anders, zeker als er grote punten geserveerd worden.
Hoe zeg ik nee tegen taart?
Voel je nooit verplicht taart mee te eten als je daar helemaal geen zin in hebt. Nee zeggen mag altijd! Glimlach en zeg tegen de jarige dat het er heerlijk uitziet, maar dat je deze keer overslaat. Excuses zijn helemaal niet nodig.
Ga je er wel voor, kies de lekkerste die er is en geniet met volle teugen van je gebakje!
Ik krijg vaak de vraag: als ik fruit eet, wat kan ik dan het beste nemen als ik het meest gezonde fruit wil nemen? Het algemene advies is om 2 stuks fruit per dag te eten. Maar er is veel keus, en sommige fruitsoorten zijn nu eenmaal lekkerder dan andere. Daarom in dit artikel antwoord op de vraag Wat is het meest gezonde fruit.
Voedingswaarde van fruit
Laten we eerst eens kijken naar de voedingswaarde van een aantal verschillende vruchtensoorten. We kijken daarbij naar:
- Energiegehalte, de calorieën per stuk of per schaaltje
- Koolhydraten
- Vezel (belangrijk voor een goede darmwerking, goed voor bloeddruk en cholesterolgehalte en geven een verzadigd gevoel)
- Natrium (is o.a. nodig voor evenwicht in onze vochthuishouding en samen met kalium voor regeling van onze bloeddruk)
- Kalium (helpt o.a. bij de vochthuishouding, voor het samentrekken van spieren en het regelen van onze bloeddruk)
- Vitamine A (o.a. voor de huid, het haar, de ogen en helpt bij een goede weerstand)
- Vitamine C (zorgt o.a. voor een goede wondgenezing, helpt bij een goede weerstand)
Grote verschillen in voedingswaarde van soorten fruit
In het overzicht is duidelijk te zien dat er grote verschillen zijn tussen de fruitsoorten. Wil je het liefst een stuk fruit met zo min mogelijk calorieën, dan kies je een passievrucht. Daar zitten maar slechts 6 kcal in. In een banaan of een schaaltje kersen zitten de meeste calorieën. Het kaliumgehalte van die kersen wordt door geen enkel ander stuk fruit geëvenaard. De meeste vitamine C zit in een schaaltje aardbeien, een sinaasappel of een kiwi. Veel minder vitamine C zit dan weer in een abrikoos. Maar ja, die levert dan wel weer veel vitamine A.
Wat is het meest gezonde fruit?
Calorieën in fruit
- Veel calorieën zitten in : kersen, banaan, mango
- Weinig calorieën zitten in: passievrucht, abrikoos
Koolhydraten in fruit
- Veel koolhydraten zitten in kersen, banaan, mango, druiven
- Weinig koolhydraten zitten in passievrucht, abrikoos, mandarijn, bosbessen, aardbeien
Voedingsvezels in fruit
- Veel voedingsvezels zitten in: bosbessen, frambozen
- Weinig voedingsvezels zitten in: passievrucht, abrikoos, meloen, mandarijn
Natrium in fruit
- Veel natrium zit in: meloen
- Weinig natrium zit in: abrikoos, druiven, ananas, kersen, sinaasappel, frambozen
Kalium in fruit
- Veel kalium zit in: kersen, banaan
- Weinig kalium zit in: passievrucht
Vitamine A in fruit
- Veel vitamine A zit in: mango, mandarijn, abrikoos
- Weinig vitamine A zit in: aardbeien, bosbessen, ananas
Vitamine C in fruit
- Veel vitamine C zit in: kiwi, sinaasappel, aardbeien
- Weinig vitamine C zit in: abrikoos, passievrucht, druiven
Variëren met fruit
Zoals je ziet komen veel fruitsoorten bij de verschillende vitaminen en mineralen soms bij ‘veel’ en soms bij ‘weinig’ voor. Dat betekent dat afwisseling enorm belangrijk is. Er is niet één goed of het beste stuk fruit. Door zoveel mogelijk af te wisselen krijg je alle belangrijke vitaminen en mineralen binnen en profiteer je er optimaal van.
Eén van de grote voordelen van fruit is dat er geen vet in zit. Vergeleken met bijvoorbeeld een koekje is het in dat opzicht dus een heel geschikt tussendoortje. Fruit is ook erg lekker in yoghurt of op de boterham (plakjes banaan of wat aardbeien). Daarnaast kun je heerlijke smoothies maken in de blender met verschillende fruitsoorten, eventueel wat vruchtensap of magere yoghurt. Kinderen vinden dat vaak heerlijk en krijgen “ongemerkt” toch hun dagelijkse portie fruit binnen.
Fruit van het seizoen
Als je fruit van het seizoen kiest is de kwaliteit op dat moment het best. Ook is het fruit dan vaak voordeliger (er is namelijk veel aanbod op dat moment) en als het uit de buurt komt is het ook nog eens beter voor het milieu omdat de vruchten niet uit een warm land naar Nederland getransporteerd hoeven te worden.
In deze fruitkalender zie je per maand welke vruchtensoorten het beste te verkrijgen zijn in de supermarkt, bij de groenteman of op de markt. En kom je er dan nog niet uit, kies dan een keer voor fruit uit de diepvries.