Minder snacken in de avond

Ken je dat? De hele dag heb je gezond gegeten, niet gesnoept en dan is het avond en gaat het alsnog mis.  Je trekt de kast open en eet nog wat koekjes, ijs of een halve zak drop leeg voor de TV.

Balen, al die moeite van de hele dag voor niets. Met een ontevreden gevoel ga je slapen, om de volgende dag met frisse moed te beginnen met je gezonde voornemens. En de volgende dag begint het hele feest opnieuw….

Heel lang had ik hier zelf ook last van, tot ik erachter kwam hoe ik het snacken in de avond kon verminderen.

9 Tips om minder te snacken in de avond

1. Eet overdag genoeg

Een open deur, maar voor veel mensen o-zo-waar: Eet overdag genoeg. Zorg dat je over de hele dag genoeg eet, zodat je ’s avonds na het avondeten genoeg hebt voor de dag. Als je trek hebt na het eten is dat vragen om problemen.

2. Verdeel het goed

Zorg ook dat je je maaltijden goed verdeelt over de dag. Dus het ontbijt overslaan, vervolgens snel één boterham achter je bureau eten rond lunchtijd en ’s avonds de grootste maaltijd van de dag eten is ook vragen om problemen.

3. Koolhydraten en eiwitten

Bij mij werkt het ook goed om koolhydraten en eiwitten op een bepaalde manier over de dag te verdelen: bij het ontbijt de meeste koolhydraten, bij de lunch wat minder en in de avond vrijwel geen koolhydraten. In de avond eet ik dan relatief veel eiwitten, waardoor ik ’s avonds veel minder trek heb.

4. Doe iets!

Zorg dat je ’s avonds iets te doen hebt. Ga sporten, spreek af met een vriendin of ga een extra blokje om met de hond. Maakt niet uit wat het is, maar zorg dat je uit de buurt van de snoepkast blijft en doe iets zodat je niet in de verleiding komt.

5. Schone slaapster

Ga op tijd naar bed. Slaaptekort kan ook een hongergevoel geven. Twee vliegen in 1 klap, want als je slaapt kún je simpelweg niet eten.

6. Tandenpoetsen

Poets na het avondeten je tanden en spreek met jezelf af dat je daarna niets meer eet. En zeg nou zelf: iets eten terwijl je net je tanden hebt gepoetst, is echt niet lekker!

7. Eet laat

Eet je avondmaaltijd niet te vroeg. Als je vroeg eet, is de kans groot dat je een paar uur later alweer trek krijgt. Zelf eet ik meestal niet voor 19.00 u/19.30 u.

8. Let op suiker

Let op suiker. Hoe hoger je bloedsuikerspiegel is (overdag), hoe meer zin je krijgt in zoet, ook (of juist) ’s avonds.

9. Gezonde snacks

Gezonde snacks zijn ook snacks! Noten, crackers en fruit, klinkt gezond en er is natuurlijk niets mis mee. Ik zal de laatste zijn die zegt dat je dat beter niet kunt eten. Maar ook van gezonde dingen kun je teveel eten en dan word je er gewoon dik van. Wil je persé iets snacken, dan liever wat snoeptomaatjes, worteltjes of komkommer.

/door
,

Is haring gezond?

Vette vis is supergezond. Haring is daar een heel goed voorbeeld van. Ik hoor vaak dat mensen geen vette vis willen eten als ze aan het afvallen zijn, maar mijn advies is juist: wél doen! Juist wel, want vette vis heel erg gezond voor je. In dit artikel lees je waarom haring gezond is, ook als je aan het afvallen bent.

Waarom is haring gezond?

Een haring zit boordevol:

  • Omega 3 vetzuren, ofwel eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Die zorgen voor een gezond cholesterolgehalte en zijn heel goed voor hart en bloedvaten, je zenuwstelsel en gezonde hersenen.
  • Eiwitten van hoge kwaliteit. Dat zijn eiwitten, meestal dierlijke eiwitten, bouwstoffen die je lichaam goed kan verwerken als bouwstof.
  • Vitamines, zoals vitamine A, B, D, en E. Goed voor je weerstand, je spieren, een mooie huid, de stofwisseling en nog veel meer.
  • Mineralen zoals calcium, magnesium, fosfor. Voor onder andere gezonde tanden en botten

Hoeveel calorieën zitten er in haring?

In een haring zitten ongeveer 130 calorieën en 7 gram vet.

Het haringseizoen wordt meestal in het voorjaar geopend met het eerste vaatje: De Hollandse Nieuwe. Hollandse nieuwe is meestal extra vet, dus extra gezond. Een haring mag Hollandse Nieuwe genoemd worden als ie minimaal 16% vet heeft.

Mijn advies is: eet regelmatig lekkere haring. Lekker bij de lunch, door een salade of als tussendoortje.

/door
, ,

Ontbijt belangrijk

Ongeveer een derde van de Nederlanders slaat het ontbijt meestal over. Meestal omdat ze ontbijten helemaal niet belangrijk vinden en liever iets langer in bed blijven liggen of omdat ze aan intermittent fasting doen.

Waarom is ontbijten belangrijk?

10 Redenen waarom ontbijten belangrijk is:

  1. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Je hebt een nacht geslapen en de afgelopen 8-10 uur niets meer gegeten en gedronken. Je lichaam heeft nu energie en voedingsstoffen nodig om aan de dag te beginnen. Niet voor niets wordt vaak gezegd: Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar
  2. Door te ontbijten komt je lichaam alvast op gang en zal het voeding van de rest van de dag beter kunnen verwerken.
  3. Wist je dat je door te ontbijten een ochtendhumeur kunt voorkomen?
  4. Als je niet ontbijt is de kans groot dat je halverwege de ochtend grote trek krijgt en dan sneller naar ongezonde snacks zoals koek en snoep grijpt. Zonde!
  5. Uit onderzoek blijkt dat mensen die ontbijten vaker een gezond gewicht hebben dan niet-ontbijters.
  6. Door te ontbijten heb je meer energie en ben je scherper. Ontbijten is goed voor school- en studieprestaties en de productiviteit op je werk.
  7. In het ontbijt zitten voedingsstoffen die je meestal niet genoeg via andere maaltijden binnenkrijgt.
  8. Ontbijten helpt bij een goede stoelgang, zeker als er veel vezels in zitten.
  9. Ontbijten laat kinderen zien wat een gezond voedingspatroon is.
  10. Ontbijten is een prettige en gezellige manier om de dag te beginnen.

Wat is een gezond ontbijt?

Een gezond ontbijt bestaat uit:

  • Koolhydraten en vezels: volkoren brood of ontbijtgranen (bijv. muesli of havermout). Onbewerkt natuurlijk.
  • Eiwitten en calcium: magere of halfvolle (plantaardige) melk of yoghurt, 20+ of 30+ kaas. Een gekookt ei of bijvoorbeeld kip.
  • Vitamines: een stuk fruit, een glas vruchtensap, wat verse groente
  • Vocht: water, (kruiden)thee of koffie. Zonder suiker natuurlijk.

Wat is jouw favoriete ontbijt?

/door

Op gewicht blijven na het afvallen

Vroeg of laat breekt eindelijk de dag aan dat je je streefgewicht bereikt hebt. Gefeliciteerd! Je hebt moeite gedaan om dit te behalen en er ongetwijfeld dingen voor moeten laten.  Misschien heb je je eetpatroon drastisch gewijzigd of ben je extra gaan bewegen. Je hebt in elk geval laten zien hoe gedisciplineerd je bent.

Nu je eindelijk klaar bent met afvallen is de vraag: Hoe blijf ik slank en zorg ik ervoor dat niet meer aankom?  Hier 8 tips om slank te blijven als je je streefgewicht bereikt hebt.

Tips om op gewicht te blijven na het afvallen

  1. Breid langzaam aan je aangeleerde nieuwe voedingspatroon uit. Afvallen hoeft immers niet meer, dus je kunt rustig aan iets meer eten en drinken. Neem wel gezonde producten als ‘extra’. Begin bijvoorbeeld extra fruit, een boterham of wat yoghurt. Of kies voor de variatie eens voor halfvolle in plaats van magere melk/yoghurt. Laat vette en ongezonde producten zoals snacks, snoep en chocolade liefst zoveel mogelijk staan. Uitzonderingen daargelaten.
  2. Blijf je gewicht regelmatig controleren. Weeg je elke week en noteer je gewicht, bijvoorbeeld in je agenda. Ben je onverhoopt aangekomen, zorg dan meteen dat de extra kilo(‘s) er weer af gaan door een Balansdag in te lassen of een paar dagen terug te gaan naar het eetpatroon dat je volgde in de periode dat je aan het afvallen was.  Stel dit niet uit, want van uitstel komt vaak afstel.
  3. Blijf bewegen! Het bewegen heeft je immers geholpen kilo’s te verliezen, strakker in je vel te zitten en je energieker te voelen. Kies wel een vorm van beweging die je leuk vindt en langere tijd vol wilt houden.
  4. In de periode dat je aan het afvallen was, zul je gemerkt hebben dat steun van vrienden, familie en collega’s heel belangrijk is. Vertel je omgeving ook dat je op gewicht probeert te blijven, zodat ze je kunnen blijven steunen.
  5. Zie je leefstijl na het afslanken vooral niet als dieet, maar als nieuwe gezonde leefstijl, waardoor je de rest van je leven een gezond gewicht kunt hebben.
  6. Ben je flink afgevallen en heb je een hele nieuwe garderobe moeten aanschaffen omdat de oude toch echt te groot voor je was? Doe je oude kleren dan weg, of berg ze op uit het zicht.  Een extra stimulans om je huidige gewicht te behouden. De oude kleren ‘heb’  je immers niet meer.
  7. Feestje? Verjaardag? Feestdagen? Ga niet ‘los’ maar doe wel mee en geniet ervan. De dag erna las je dan gewoon 1 of meerdere balansdagen in.
  8. Vergeet niet dat je misschien wel maandenlang hard gewerkt hebt om dit resultaat te bereiken. Het zou toch wel heel zonde van alle moeite zijn als je in no-time weer op je oude gewicht zit.  Houd de discipline: Doe het voor jezelf!
/door
,

Calorieën Sinterklaas snoepgoed

De Decembermaand is niet bepaald de meest lijnvriendelijke maand van het jaar. Begin december is Sinterklaas in het land.  Een gezellig feest, waar meestal ook gezellig eten en drinken bij hoort. Word je al onrustig bij het idee omdat er de hele tijd speculaas, pepernoten, chocoladeletters en marsepein zijn? In dit artikel lees je 6 tips hoe je ervoor zorgt dat de schade beperkt blijft met Sinterklaas als je op dieet bent én je vindt een handig overzicht van het aantal calorieën in Sinterklaas snoepgoed.

Sinterklaas als je op dieet bent

Zes tips voor een lijnvriendelijk Sinterklaasfeest.

1. Maak keuzes

Vier je Sinterklaasavond met het gezin bepaal dan vooraf wat en hoeveel je gaat snaaien. Eet en drink overdag in elk geval normaal, zodat je ’s avonds niet zoveel trek hebt dat je in één keer een hele chocoladeletter naar binnen werkt. Spreek met jezelf af dat je bij de borrel of bij het uitpakken van de cadeaus een klein schaaltje pepernoten mag nemen. Daarna is het klaar. Weet je van jezelf dat dat waarschijnlijk niet gaat lukken, begin er dan ook niet aan. Dat is  niet de gemakkelijkste optie, maar daarmee kun je achteraf wel extra trots op jezelf zijn dat het je gelukt is.

2. Koop vóór 5 december geen sinterklaas snoep

Ook al liggen de winkels vol en zeuren de kinderen de oren van je hoofd. Doe. Het. Niet. Zo zonde als je in een zwak moment de voorraadkast opentrekt en alvast aan het gevulde speculaas begint. Koop dus pas vlak voor Pakjesavond wat pepernoten en chocoladeletters.

3. Maak zelf je Sinterklaas snoepgoed

Als je zelf aan de slag gaat bepaal je zelf welke ingrediënten je gebruikt. Even Googlen en je vindt al gauw veel recepten voor pepernoten en speculaas zonder toegevoegde suikers, van speltmeel, haver etc. etc. Een stuk gezonder dan uit de supermarkt en het is nog leuk om te doen ook.

4. Stop meteen na 5 december

Is Sinterklaas het land uit en heb je nog marsepein en pepernoten over? Niet in je keukenkastje laten liggen, maar geef het een andere bestemming. Geef het weg of deel het uit op je werk. Als het toch blijft liggen is de kans groot dat je op een dag de verleiding niet weerstaat.

5. Balansdag

Is het helaas toch een beetje uit de hand gelopen en zegt ook de weegschaal dat het iets te veel was allemaal? Geen nood. Las direct een paar balansdagen in om de schade te beperken.

6. Let op wat je kiest

Het maakt nogal uit of je voor een chocoladeletter gaat of voor een handje pepernoten. In een stuk marsepein of chocolade zit helaas veel meer vet en suiker dan in een handje pepernoten. De slimste keuze? Taai taai. Daar zit vrijwel geen vet in en niet al te veel suiker, vergeleken met het andere Sinterklaas snoepgoed.

Calorieën Sinterklaas snoepgoed

Hoeveelheid Calorieën Totaal vet (gram) Suiker (gram)
Pepernoten 25 gram 110 6 8
Kruidnoten 25 gram 110 3 8
Marsepein 50 gram 220 9 30
Speculaas-brokken 25 gram 120 6 8
Gevuld speculaas 30 gram 114 4 10
Chocoladeletter 50 gram (=halve) 268 16 28
Taai taai pop 30 gram 35 0 4
Strooigoed 25 gram 105 2 13
Chocoladepepernoten 25 gram 119 5 11

 

/door
, ,

Afvallen en naar de supermarkt

Boodschappen doen als je aan het afvallen bent kan nogal een uitdaging zijn. Stel je voor, een héle winkel vol met verleidingen! Klopt. Lees hier tips om gezond boodschappen te doen in de supermarkt.

Vermijd het midden van de supermarkt

De meest gezonde dingen vind je altijd in de buitenste schappen van de supermarkt. Let er maar eens op: groente, fruit, zuivel en, vlees en vis ligt in vrijwel alle supermarkten aan de buitenkant. In het midden van de supermarkt staan de schappen met bewerkte voedingsmiddelen: pakjes en zakjes voor soep en saus, frisdrank, chips, snoep, koek etc. Kom daar zo min  mogelijk. Kies voor zo puur mogelijke voedingsmiddelen.

Kijk wat je koopt

Lees de etiketten. Wat staat er op de ingrediëntenlijst? Het eerste product dat genoemd wordt, daarvan zit het meeste in. Dus staat er op een pak sinaasappelsap “water, suiker, sinaasappelsap, dan weet je dat er vooral veel water en suiker in zit en niet zo veel sinaasappelsap. Is het een lange lijst? Staan er onuitspreekbare namen op? Niet kopen. Dan weet je al dat het behoorlijk bewerkt product is.

Kijk verder naar de hoeveelheid zout en de hoeveelheid suiker. Om het nog wat ingewikkelder te maken: suiker heeft heel veel verschillende benamingen. Glucosestroop, mais stroop, sucrose en dextrose zijn óók gewoon suiker. Hoe minder suiker, hoe beter.

Light liever niet

Light is niet hetzelfde als “gezond”. Als iets light is, dan zit er 1/3 minder vet, suiker of calorieën in. Dat wat weggelaten wordt, wordt meestal vervangen door iets anders (ongezonds). Neem bijvoorbeeld light pindakaas. Dat heet light omdat er minder vet in zit, maar het vet is gewoon vervangen door suiker. Dat is bepaald niet gezonder. In light frisdrank wordt de suiker meestal vervangen door kunstmatige zoetstoffen. Het voordeel is dat dat calorieën scheelt, het nadeel is dat de kunstmatige zoetstoffen misschien nog wel ongezonder zijn dan de suikers zelf.

Mijn advies: kies liever voor de gewone variant in plaats van de light variant en eet of drink daar gewoon minder van. Smeer gewoon een dun laagje pindakaas op je brood in plaats van een dikke laag light pindakaas. Liever eens in de zoveel tijd een glas gewone cola in plaats van elke dag een glas cola light.

Boodschappenlijst

Plan je maaltijden vooruit en doe 1 a 2 keer per week boodschappen. Maak vooraf een boodschappenlijstje en houd je daaraan.  Neem als het kan liever een mandje in plaats van een winkelwagentje. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die winkelen met een mandje minder kopen dan mensen die winkelen met een winkelwagentje. Logisch toch?

/1 Reactie/door

Waarom val ik niet af?

Eindelijk is de knop om. Je bent begonnen met gezond eten en hebt een abonnement bij de sportschool afgesloten. Eerst vliegen de kilo’s eraf, maar na een tijdje stopt het.  Frustrerend!  Hoe kan dat nou? In dit artikel geef ik je 11 redenen waarom je niet meer afvalt

11 Redenen waarom je niet afvalt

Je drinkt te weinig water

Genoeg water drinken is belangrijk voor je vochthuishouding, dus zorg dat je genoeg vocht binnenkrijgt. Soms lijkt het alsof je honger hebt, maar in werkelijkheid heb je dan gewoon dorst. Drink ongeveer 1,5-2 liter water per dag.

Je beweegt wel, maar sport niet

Wandelen alleen is niet genoeg bewegen om af te vallen. Sporten is een must. Veel tijd hoeft het niet te kosten. In principe is 3 keer per week intensief sporten en krachttraining voldoende.

Je doet alleen aan cardio-training

Om af te vallen is het belangrijk niet alleen aan cardio-training te doen, maar ook aan krachttraining. Door krachttraining gaat je vetverbranding omhoog. Je bouwt namelijk spiermassa op, spieren gebruiken meer energie dan vet, zelfs in rust. Hierdoor verbrandt je meer, zelfs terwijl je zit of slaapt.

Je eet te veel van het gezonde eten

Noten, avocado’s, havermout en vette vis zijn gezond en moet je zéker eten. Uiteindelijk zitten er wel veel calorieën in en wordt je er dik van als je er te veel van eet. Opletten dus.

Je slaapt niet genoeg

Genoeg slaap is belangrijk om genoeg energie te hebben voor de dag. Wist je dat door te weinig slaap de stofwisseling wordt verstoord waardoor je minder goed vetten verbrandt? Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon. Als je uit gaat van ongeveer 7-8 uur per nacht zit je goed.

Je hebt teveel stress

Bij stress maakt je lichaam veel van het stresshormoon cortisol aan. Cortisol breekt spieren af en bevordert vetopslag. Op de hoeveelheid stress kun je niet altijd invloed uitoefenen. Zorg in elk geval voor voldoende ontspanning in je leven: doe aan yoga, meditatie, besteed tijd aan je hobby’s en zeg “nee” op zijn tijd.

Je eet te weinig

Eet genoeg om je verbranding op peil te houden. Door te weinig te eten gaat je lijf in de spaarstand. Het gaat als het ware extra zuinig om met de brandstof en alles wat het wel binnenkrijgt wordt sneller opgeslagen. Verdeel de eetmomenten dus goed over de dag: liefst 3 goede maaltijden met 3 tussendoortjes.

Je krijgt geen steun van je omgeving

Support van je omgeving is hartstikke belangrijk! Vertel je partner, vrienden en collega’s dus dat je aan het afvallen bent. Vraag ze rekening te houden met jouw gezonde lifestyle, zodat je het niet steeds opnieuw hoeft uit te leggen als ze je weer een stuk gebak aanbieden of de drop-pot voor je neus houden.

Je ontbijt nooit

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Je lijf heeft energie nodig om de dag op te starten na een nacht slaap, dus voorzie in die behoefte! Als je het ontbijt overslaat, is de kans groot dat je later op de ochtend alsnog trek krijgt en naar ongezonde happen grijpt.

Je drinkt nog steeds frisdrank

In frisdrank zitten een boel suikers en veel lege calorieën: frisdrank doet helemaal niets goeds voor je lijf. Gewoon mee stoppen. Skip zeker ook light-frisdrank, want dat staat echt bol van de kunstmatige zoetstoffen en andere toevoegingen. Bovendien zorgen de chemische nep-suikers ervoor dat je lichaam erna alsnog naar meer zoetigheid snakt. Water en kruidenthee is de beste vervanging voor cola en sinas.

Je eet te veel direct na het sporten

Iets eten na het sporten is belangrijk voor je herstel, maar overdrijf niet. Neem gewoon een lichte snack zoals wat kwark met fruit, een cracker met een gekookt ei of een smoothie.  Meer is niet nodig.

/door

Eten afvallen

Wil je afvallen, maar heb je geen idee wat je dan het beste kunt eten?

Calorieën en afvallen

Gezond eten is altijd belangrijk, maar gezond eten is extra belangrijk als je wilt afvallen. Waarschijnlijk eet je minder dan voorheen en ben je kritisch op wat je wel en niet eet.  Ik zie dat veel mensen proberen om zo weinig mogelijk calorieën te nemen. Dat lijkt een slimme strategie, maar is het niet persé.  Het is namelijk ook belangrijk wát voor calorieën je neemt. Want er zijn bepaalde voedingsmiddelen die je echt helpen bij het afvallen. Welke voedingsmiddelen dat zijn lees je in dit artikel.

Wat kun je eten om af te vallen?

De lijst is veel langer, maar ik geef je ter inspiratie 16 voedingsmiddelen die stuk voor stuk helpen bij het afvallen.

Appels als eetlustremmer

In appels zitten veel vezels waardoor de stofwisseling wordt verhoogd. Het stofje pectine in de appel werkt als eetlustremmer. Snoep gezond eet een appel!

Avocado voor de gezonde vetten

Niet bij iedereen even populair vanwege het relatief hoge aantal calorieën en vet. Onterecht want heb je het over gezonde voeding, dan heb je het zeker ook over avocado’s. Avocado’s zitten bomvol onverzadigde, gezonde vetten en vitamine E.  De vetten in een avocado zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabieler blijft en de stofwisseling een boost krijgt.

Een avocado kan altijd: als snack, gewoon met wat peper en zout, op brood, in een smoothie of in een salade.

Bananen voor spieraanmaak

In een banaan zitten veel voedingsvezels, hierdoor worden de vruchtensuikers in de banaan relatief langzaam verbrand. In bananen zit kalium, het mineraal dat spieraanmaak stimuleert. En we weten inmiddels: hoe meer spieren je hebt, hoe meer je lichaam, ook in rust, verbrandt.

Een banaan is een perfecte snack, maar is ook lekker op brood, door de havermout, of in een smoothie.

Boekweit voor een stabiele bloedsuikerspiegel

Boekweit lijkt op graan, maar is het niet. Er zit veel zink, koper en mangaan in. Van alle graan-achtige soorten bevat boekweit de meeste eiwitten en vezels. Door de langzame suikers blijft je bloedsuikerspiegel stabiel.

Van boekweitmeel kun je pannenkoeken en koekjes bakken, boekweitvlokken kun je gebruiken voor pap of granola.

Broccoli voor extra vezels

Broccoli bevat geen vet, maar heel weinig calorieën en juist heel veel vezels. Broccoli is heel rijk aan vitamines, mineralen  en antioxidanten. Broccoli kun je koken of stomen, maar is ook lekker in wokgerechten of als soep.

Chia zaden voor gezonde vetten

Chia zaden zijn een goede bron van omega 3 vetzuren, die helpen bij de verbranding van lichaamsvet. Door de vezels geven chia zaden je snel een verzadigd gevoel en zit je sneller vol. Chia zaden zijn rijk aan eiwitten, ijzer en calcium. Roer een lepel chiazaden door de yoghurt of havermout. Of strooi wat chiazaden over je salade of een smoothie.

Granaatappels voor hogere stofwisseling

In granaatappelpitten zit veel vitamine C en kalium. Maar vooral zitten ze bomvol antioxidanten, zoals polyfenolen. Hierdoor wordt je stofwisseling verhoogd. Lekker door een smoothie,  door de muesli of gewoon zo als tussendoortje.

Eieren voor de eiwitten

In eieren zitten veel eiwitten. Eiwitten blijven langer in de maag, waardoor je ook langer een vol gevoel houdt. Behalve eiwitten zitten in eieren ook veel vitamines en mineralen zoals vitamine A, B, C, D, E, K. Eet dus gerust een eitje bij je ontbijt, bak er een lekkere omelet van, eet een ei in plaats van vlees of vis, of eet een gekookt ei als tussendoortje.

Grapefruit voor een vol gevoel

Grapefruits geven je snel een vol gevoel. Ze bevatten veel vocht en naringenin. Dat is een antioxidant die het insulineniveau stabiliseert en gewichtstoename helpt voorkomen. Grapefruits zijn lekker bij het ontbijt, als tussendoortje of verwerkt in een sap of smoothie.

Havermout lang energie

In havermout zitten veel vezels, gezonde eiwitten en weinig vet.  Het zorgt voor weinig pieken in je bloedsuikerspiegel en geeft je langere tijd energie. Havermout is daarom erg geschikt voor het ontbijt. Maak er pap, overnight oats of granola van. Of bak er koekjes mee.

Kokosolie energieleverancier

Kokosolie is een bron van verzadigde en onverzadigde vetten, die je lichaam goed kan opnemen als snelle energieleverancier. Het is licht verteerbaar en stimuleert de schildklier. Hierdoor gaat je stofwisseling omhoog. Gebruik kokosolie in plaats van boter voor bakken en braden of roer een lepel door je smoothie.

Noten rijk aan vet

In noten zitten veel gezonde vetten, vitaminen en mineralen. Noten zijn wel calorierijk, maar gelukkig heb je maar een handje noten nodig voor een verzadigd gevoel. Kies altijd voor ongebrande en ongezouten noten. Noten zijn de perfecte gezonde snack, maar kunnen ook in salades, als vleesvervanger in stamppotten en curries.

Peulvruchten voor de vezels

Peulvruchten (bijvoorbeeld bonen, erwten, linzen en kapucijners) zijn hele goede bronnen van vezels en plantaardige eiwitten. Ze houden je bloedsuikerspiegel op peil, waardoor je het langer volhoudt tot de volgende maaltijd. Gebruik peulvruchten als vleesvervanger, doe ze door de soep of verwerk ze in een salade.

Quinoa extra mineralen

Net als boekweit is quinoa een pseudo-graan. Quinoa is een zaad dat veel gezonde eiwitten en maar weinig vet bevat.  Het stimuleert de opbouw van spieren en zit vol met vitamines en mineralen zoals magnesium en ijzer. Je kunt quinoa eten als ontbijt, als vervanger voor rijst of pasta of door een salade.

Selderij drijft vocht af

Bleekselderij is vochtafdrijvend en stimuleert de stofwisseling. Bleekselderij is erg veelzijdig. Lekker in allerlei gerechten, zoals salades, pasta’s en stoofschotels. Of maak er een gezonde sap of smoothie van.

Teff voor complexe koolhydraten

Teff is een glutenvrij graan, rijk aan ijzer en complexe koolhydraten die langzaam worden afgebroken.  Het geeft je dus langere tijd energie. Teffmeel kun je gebruiken om er pannenkoeken, brood en koekjes van te bakken.

Gezond afvallen

Gezond afvallen doe je dus door kritisch te kijken naar je eetpatroon en niet door een crash-dieet met heel weinig calorieën en veel honger. Waar het bij gezond afvallen om gaat, is dat je producten kiest die echt iets voor je doen.

/1 Reactie/door
,

Inspiratie: mijn eetdagboek van een gewone vrijdag

“Je schrijft wel veel over gezond eten en wat wel en niet goed voor je is, wat eet je zelf eigenlijk allemaal op een dag?” Goede vraag!  Ik vind het altijd leuk om een eetdagboekje bij te houden. Zo nu en dan doe ik dat. Gewoon om mezelf een beetje scherp te houden. Vandaag deel ik mijn eetdagboek van een “standaard” vrijdag, ter inspiratie! Zoals je ziet is het niet 100% gezond en streng. Ik vind ook niet dat dat altijd moet.  Daar is eten veel te leuk en te lekker voor. De basis moet wel goed zijn. Als ongeveer 80% gewoon gezond is, is 20% minder gezond prima vind ik.

Daar gaan we!

7.00 uur: Warm ontbijt

Vandaag is mijn vrije dag. Ik sta eigenlijk net zo vroeg op als op werkdagen, want ik heb een hoop te doen. Een uitslaper ben ik niet echt. Buiten is het koud, het heeft vannacht zelfs een beetje gesneeuwd. Dus een warm ontbijt is nu wel heel lekker.

Maar eerst een glas water met citroensap! Dat drink ik braaf elke morgen. Een goed begin. Ik maak daarna een warme chocolade pap van speltvlokken. Chocolade-pap hoor ik je denken, is dat wel zo gezond? Deze variant wel. De pap maak ik van amandelmelk, speltvlokken, lijnzaad, een theelepel rauwe cacaopoeder, wat kaneel en een halve banaan. Als topping kiwi, de rest van de banaan en wat kokos chips.  Lekker! Erbij een paar mokkenchocoladepapkruidenthee van Yogi. Dit is een ontbijt waar je wel even op voort kunt, omdat de spelt redelijk langzaam wordt opgenomen door het lichaam en het net als het lijnzaad en de kokos vezelrijk is.

11.15 uur: Koffie en verse sap

In de ochtend drink ik thuis nog kop espresso en dan is het tijd om naar de sportschool te gaan voor een uurtje spinning! Na het sporten drink ik een snelle latte macchiato en een glas verse ananas-kokossap in de stad. Het kokoswater is goed voor mijn spieren en het hydrateert mijn lichaam. De ananas vult dat aan met vitamines en mineralen. Ik ben vandaag verkouden en dan is ananas extra lekker omdat het slijm helpt los te komen en hoesten onderdrukt.

koffie_sap

13.00 uur: Lunch zonder brood

Thuis lunch ik met een lekkere omelet van een paar eieren en veel groente en wat kurkuma. Tussen de bedrijven door drink ik trouwens flink veel water. Zeker 2 liter op een dag.

omelet

Als middagsnack neem ik een appel en een paar dadels.  Ik ben gek op dadels: lekker zoet, maar dan gelukkig zonder geraffineerde suikers.  Wel zitten er veel vruchtensuikers in en dan is suiker ook weer gewoon suiker: niet goed voor je. Dadels zijn verder wel heel gezond omdat er veel B-vitamines en mineralen zoals mineralen zoals fosfor en ijzer in zitten.

19.30 uur: Diner

’s Avonds eten we Linguine met Gamba’s.  Ik eet zelf niet vaak producten waar gluten in zitten, maar soms maak ik een uitzondering, zoals vandaag met de pasta. Het is tenslotte bijna weekend. Erbij eten we wat broccoli voor de nodige vitamines en mineralen.

linguine gamba

Na het eten nog een theetje en een stukje pure chocolade. Nog zo’n uitzondering die ik mijzelf zo nu en dan gun. Later op de avond nog wat ongezouten en ongebrande noten en dan zit de dag er op.

Wat heb jij vandaag gegeten?

 

/door
, ,

Succesverhaal afvallen van Ellen

Ik ontmoette Ellen op een verjaardag. Ik had haar lang niet gezien en moest twee keer kijken: is dit dezelfde Ellen van een paar jaar geleden? Wat is ze veranderd en wat ziet ze er goed uit. Ze straalt! Ik raak met Ellen aan de praat en ze vertelt mij hoe het komt dat ze er totaal anders uit ziet dan toen. Ze is inmiddels 39 kilo lichter! Ik vind het indrukwekkend en wil er natuurlijk alles over weten. Hoe heeft ze dat gedaan? Lees het succesverhaal van Ellen.

Ellen voor en na

39 kilo afgevallen

Ellen is 34 jaar en woont in Heemstede. In 2010 woog Ellen nog 125 kilo bij een lengte van 1,73. In vier jaar tijd lukt het haar om 39 kilo kwijt te raken. Op dit moment is haar gewicht 86 kilo. Ze is nog niet klaar met afvallen. Eigenlijk wil ze nog ongeveer 16 kilo kwijt. Dan is haar BMI 23, maar eigenlijk is ze al heel tevreden als er nu nog ongeveer 6 kg af gaat. Mocht dat niet lukken, dan is het ook geen punt, want met de kledingmaat die ze nu kan dragen is ze al heel blij. Een paar jaar geleden droeg ze nog maat 52, nu is dat al maat 40!

Niet lekker in mijn vel

Ellen werd steeds wat zwaarder doordat ze niet lekker in haar vel zat. “Ik had een baan met veel stress en ook de plek waar ik woonde voelde niet goed. Daardoor snoepte ik vaak en veel. Eigenlijk gewoon uit verveling. Koken deed ik wel, maar vaak met tegenzin en soms smeerde ik ook gewoon een boterham. Op de sportschool kwam ik af en toe. Een echte motivatie om te sporten was er niet.” Doordat Ellen niet lekker in haar vel zat, lukte het haar niet om goed en gezond te eten en te sporten en kwam ze steeds meer aan.

Door een nieuwe baan en een ander fijn huis zat ze beter in haar vel. Het enige waardoor ze zich niet fijn voelde was haar gewicht. Op een dag keek ze in de spiegel en dacht: “ik ben niet gelukkig met hoe ik eruit zie, en dit kan ik alleen zelf veranderen”. Vanaf dat moment is ze heel drastisch gaan lijnen en sporten.

Drastisch lijnen

Dit bleek te werken voor Ellen, maar eigenlijk is die aanpak te drastisch. Veel mensen denken dat ze veel afvallen door maar zo min mogelijk te eten, maar dat houd je niet vol en het is zelfs slecht voor je. In het geval van Ellen sloeg ze het ontbijt over. De eerste maaltijd van de dag was meestal pas de lunch. Bij het avondeten at ze alleen maar droge groente en droge rijst zonder sausjes. Ellen was in die tijd heel erg streng voor zichzelf. Tussendoortjes nam ze niet. Dit viel haar zwaar en door het vetvrije eetpatroon bouwde ze bovendien een vitamine D tekort op. Soms waren er ook periodes dat ze het minder goed volhield. Dan nam ze steeds vaker weer wat lekkers. Vooral als ze bij vrienden of familie op bezoek was. Langzaam aan viel ze minder af en uiteindelijk stabiliseerde haar gewicht. Ze realiseerde zich dat ze het op deze manier niet vol kon houden. Uiteindelijk besloot ze om hulp in te roepen van de sportschool.

Schijf van Vijf

Van een voedingsadviseur van de sportschool waar Ellen traint, krijgt ze elke week menu’s en een trainingsschema om 2 tot 3 keer per week te trainen. Bij deze menu’s eet ze eigenlijk gewoon alles, maar in kleine hoeveelheden en de eetmomenten zijn verdeeld over 6 momenten op een dag. Ellen’s voeding is gebaseerd op de Schijf van Vijf. Elke 2,5 uur eet ze iets zodat de spijsvertering niet stil komt te liggen.

Wat eet Ellen op een dag

Het geheim van Ellen is regelmaat. Ze houdt zich strikt aan zes vaste eetmomenten per dag. Tussen elk eetmoment zit ongeveer 2,5 uur. Dit is wat ze eet op een dag:

  • Ontbijt: twee boterhammen met een kleine hoeveelheid zoetbeleg (b.v. jam, honing, vruchtenhagel (allemaal 10 tot 15 gram) en altijd een beetje margarine zodat ze voldoende vetten binnen krijgt
  • Tussendoor: iets van fruit of vruchtenyoghurt
  • Lunch: twee boterhammen met mager broodbeleg (b.v. 20+kaas, kipfilet, rookvlees, 20+smeerkaas) en wat groente zoals komkommer, tomaat, augurk, of wortel om het wat frisser te maken.
  • Tussendoor: iets van fruit of een volkoren cracker met een klein beetje jam of honing,
  • Avondeten: 100 gram vlees of vis, 100 gram pasta, rijst of aardappels en 200 gram groente. Dit is precies een bord vol. Ze weegt altijd alles af zodat ze nooit te veel van iets neemt.
  • Tussendoor: nog iets van fruit of een bakje vruchtenyoghurt, een cracker of een boterham.

Als het even niet lukt

En als het dan even niet meer lukt? Je doet je best, eet goed, sport genoeg en toch val je nauwelijks meer af. We kennen het allemaal. Hoe motiveer je jezelf dan? Ellen: “Ik heb ook wel eens een periode dat het niet lukt. Ik spreek mijzelf dan streng toe, door te zeggen: stoppen is geen optie”. Dat dit werkt laat het resultaat zien!

Ellen: “Ik voel mij nu gewoon veel energieker en gelukkiger dan vroeger. Ook is het zo fijn dat ik kleren kan kopen die ik leuk vind. En ik krijg complimenten van vrienden en familie. Dat is een goede motivatie om door te gaan”.

Zes afval tips van Ellen

Tip 1: Sta niet te veel op de weegschaal

“Eens per week wegen is meer dan genoeg. En kijk niet alleen naar het getal op de weegschaal, maar kijk juist ook in de spiegel. Een spiegel liegt niet!”

Tip 2: Staar je niet blind op de getallen die je op de weegschaal ziet

“Door veel te sporten kun je juist in het begin wat zwaarder worden door de spieropbouw. Spieren wegen zwaarder dan vet, waardoor het lijkt alsof je bent aangekomen terwijl dat helemaal niet zo is.”

Tip 3: Zorg voor regelmaat in je eetpatroon

“Zorg voor regelmaat in je eetpatroon, zodat je geen trekgevoel krijgt. Hierdoor is de kans kleiner dat je gaat snoepen.”

Tip 4: Gezond snacken neemt trek weg

“Als je trek hebt neem dan een wortel of wat kleine tomaatjes, dit neemt je trek weg en het is gezond.”

Tip 5: Laat geen koolhydraten weg uit je eetpatroon

“Laat koolhydraten zoals brood en aardappels niet staan. Hierin zitten juist heel veel goede voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om te functioneren.”

Tip 6: Denk vooruit

“Als je een dag gaat winkelen neem dan gewoon brood en fruit mee, zodat je niet iets anders gaat eten. Als je weinig tijd hebt om te koken ’s avonds, maak dan de avond van tevoren alvast je groente klaar.”

Streefgewicht bereikt

Als Ellen haar streefgewicht heeft bereikt, is ze van plan door te gaan: “Ik zal wel iets meer gaan eten dan nu, want anders val ik teveel af. Kwestie van een boterhammetje extra bij de lunch en gezellig met de rest mee doen op verjaardagen en etentjes. De rest van de week zal ik dan wel extra op moeten letten wat ik eet”.

Hier doe ik het voor

Een ding is voor Ellen zeker: “Mijn oude gewicht komt niet meer terug. Ik heb nu veel meer energie en ik voel mij stukken gezonder. Ook ben ik veel vrolijker en opgewekter dan vroeger. Soms als het iets minder gaat, dan kijk ik naar een oude foto en denk: O ja, daar doe ik het voor!”

/1 Reactie/door