Wil je afvallen, maar heb geen idee wat je het beste kunt eten als een gezond ontbijt? Je leest het in dit artikel.

Waarom ontbijten

Het ontbijt, is misschien wel de belangrijkste maaltijd van de dag. Je lijf heeft energie nodig om de dag op te starten na een nacht slaap.  Veel mensen slaan het ontbijt over. Omdat ze geen tijd hebben, geen trek of omdat ze denken daarmee af te kunnen vallen. Ontbijten is belangrijk,  ook als je aan het afvallen bent.

Tips voor een gezond ontbijt bij het afvallen

• Een gezond ontbijt kan uit van alles bestaan, maar belangrijk is dat er genoeg voedingsstoffen in zitten waar je een paar uur mee vooruit kunt. Gezond ontbijten kan bijvoorbeeld met brood en beleg, (plantaardige) zuivel met ontbijtgranen, pap of eieren.
• Ga je voor ontbijtgranen? Kies bij voorkeur voor iets waar geen suiker in zit zoals havermout of brinta. In muesli en cruesli  zit juist wel suiker.
• Let op de vezels: liever een vezelrijke volkorenboterham dan een witte boterham of cornflakes. Vezels zijn fijn omdat ze goed vullen en je spijsvertering zal je dankbaar zijn.
• Neem bij zuivel zoals melk of yoghurt liefst de magere of halfvolle variant en lievere niet de volle.  Of kies voor plantaardige melk zoals amandelmelk, sojamelk en neem dan de variant zonder toegevoegde suikers.
• In kant-en-klare ontbijtproducten zoals granenrepen, ontbijtmuffins, drinkontbijt en vruchtensap zit veel suiker. Dat kun je beter laten staan.
• Eiwitten geven je lang een vol gevoel. Eet daarom gerust een ei, wat vlees, vis of zuivel bij het ontbijt.
• Vers fruit en/of verse groenten horen bij het ontbijt
• Zin in een keer iets anders: bak gezonde pannenkoeken van havermoutmeel

Wil je gezond afvallen en heb je geen idee wat je het beste voor de lunch kunt nemen? In dit artikel vind je tips en inspiratie voor een gezonde lunch die helpt bij het afvallen.

Gezond lunchen

De lunch, het moment midden op de dag dat je even kunt zitten en je lijf kunt voorzien van nieuwe energie voor de rest van de dag. Lunch jij thuis, op je werk of buiten de deur, zorg dat je ook dan bewuste keuzes maakt als je aan het afvallen bent. Sla de lunch in ieder geval niet over.  Dan is de kans groot dat je halverwege de middag trek krijgt en alsnog naar ongezonde snacks grijpt of ’s avonds bij het avondeten extra opschept.

5 Tips voor een gezonde lunch

Tip 1: ga voor volkoren

• Liever geen witbrood, maar een meergranen of volkoren boterham, cracker of wrap als basis. Daar zitten veel meer vezels, vitamines en mineralen in en bovendien vult het beter dan witbrood.

Tip 2: groente

• Voeg altijd groente toe aan de lunch. Wat komkommer of tomaat op brood of maak een lekkere salade met rauwkost en verschillende groentes.

Tip 3: beleg je brood slim

• Fruit is prima en slank broodbeleg:  neem eens een banaan of aardbeien op je boterham. Bijkomend voordeel: twee stuks fruit per dag is zo goed te doen.
• Eet je vleeswaren op brood, ossenworst, rosbief en kipfilet zijn slankere alternatieven voor leverworst, cervelaat en salami.
• In plaats van volvette kaas liever magere kaas (20+ of 30+ kaas) of hüttenkäse.
• Beleg je dubbele boterhammen met enkel beleg. Scheelt de helft aan calorieën.

Tip 4: varieer

• Varieer! Niet altijd brood met beleg. Kies ook eens voor een zelfgemaakte soep of salade. Maak een lekkere wrap of een neem een goed gevulde smoothie.

Tip 5: voorbereiden

• Bedrijfskantine met te veel ongezonde keuzes? Maak ’s avonds thuis een lekkere salade of bak een omelet en neem die mee naar je werk.
• Is er wat over van het avondeten, bewaar het in een tupperware bakje en warm het de volgende dag op voor de lunch.

Wil je afvallen, maar heb je geen idee waar te beginnen? In deze blog vind je 40 van mijn beste tips die je kunt gebruiken als je een paar kilo of meer wilt afvallen.  Wat is jouw beste tip om af te vallen?

40 Tips als je wilt afvallen

1. Wil je afvallen, begin dan vandaag nog. Er is altijd een reden voor uitstel. Begin nu, doe het voor jezelf!
2. Sta niet dagelijks op de weegschaal. Je gewicht fluctueert van dag tot dag. Eens per week wegen is meer dan genoeg.
3. Lijnen tijdens of vlak na de zwangerschap is niet verstandig, noch voor jou, noch voor de baby. Doe het niet.
4. Afvallen met een eenzijdig dieet helpt maar even, voor je het weet ben je dikker dan voorheen.
5. De meeste recreatieve sporters hebben geen sportdrank nodig. In sportdrank zit suiker. Neem liever water, levert 0 calorieën.
6. Stel een weekmenu samen. Zo kun je optimaal variëren, je kunt bewuster keuzes maken én het bespaart tijd met boodschappen doen.
7. Wees matig met alcohol of drink het liever helemaal niet. Het levert veel “lege” kcal, het bevordert je eetlust en je geeft sneller toe aan snacks
8. Eet langzaam en proef bewust, zodat je eerder vol zit. Kauw elke hap zeker 20 keer. Ja echt, 20 keer.
9. Doe boodschappen met een lijstje en voorkom dat je met veel onnodige snacks thuiskomt.
10. Het is een fabeltje dat we in de winter meer eten nodig hebben om warm te blijven. Geen excuus dus.
11. Een kleine verandering helpt al om af te vallen, start bijvoorbeeld met koffie zonder suiker te nemen. Na een tijdje weet je niet beter!
12. Doe geen boodschappen als je trek hebt: met een lege maag is de kans groot dat je te veel snacks koopt
13. In veel kant-en-klaar eten en chips zit vetsin, een heel ongezonde smaakversterker. Niet kopen! Lees de verpakking, koop en kook gewoon vers!
14. Tijdens een zwangerschap kom je gemiddeld 12-20 kg aan. Zorg dat het niet meer wordt, dan kan het leiden tot o.a. zwangerschapsdiabetes.
15. Schrijf eens op waarom je af wilt vallen en welke voordelen “slank zijn” heeft voor je. Hang het lijstje op de koelkast voor een eventueel zwak moment.
16. Neem geen wagentje maar een mandje in de supermarkt. Je koopt dan minder, alleen het hoognodige.
17. Weeg jezelf niet alleen, maar meet ook de omvang van je taille, benen etc. De centimeter zegt soms meer dan de weegschaal.
18. Wist je dat een magnesiumtekort snoepaanvallen kan veroorzaken? Eet voldoende groene groenten en noten, daar zit veel magnesium in.
19. Beloon jezelf: voor elke kilo die je afvalt geef je jezelf een cadeautje. Een leuk tijdschrift, saunabezoek of een mooie bos bloemen.
20.  Weet wat je eet: koop kritisch in, lees de etiketten, meer dan 10 ingrediënten in 1 product? koop het niet!
21. ‘Zware botten hebben’ is geen excuus om dik te zijn. Uit onderzoek blijkt dat dit max 2 kilo kan schelen, helemaal niet zo veel dus.
22. Stop met eten als je nog een klein beetje trek hebt. Na 20 minuten geeft je lichaam aan dat ’t genoeg heeft.
23. Light is niet hetzelfde als gezond. Lees de verpakking en kijk altijd kritisch naar calorieën, suiker, vet en toevoegingen zoals e-nummers.
24. Wil je afvallen dan is alleen sporten niet genoeg. Pas ook je eetpatroon aan.
25. Neem af en toe iets dat je héél lekker vindt, houd het bij eentje en geniet er extra van. Dat voorkomt “doorslaan” op een later moment.
26. Onbedwingbare drang om te snacken? Zoek afleiding: neem een bad, laat de hond extra uit, bel een vriend, was je auto… Doe iets!
27. Vertel je familie, vrienden en collega’s dat je aan ’t afvallen bent en vraag of ze je willen steunen.
28. Geef je kinderen ’t goede voorbeeld want ze nemen jouw gedrag over. Verwacht niet dat ze fruit pakken als je zelf een Mars wegwerkt
29. Zorg voor voldoende slaap. Slaapgebrek verhoogt het risico van ongezond eten en veel snacken.
30. Eet niet als je je gestrest voelt, wacht tot je weer ontspannen bent; je spijsvertering werkt dan beter.
31. Te zware vrouwen worden minder gemakkelijk zwanger. Een kinderwens is een goede reden om af te vallen.
32. Poets je tanden direct na het eten. Zo beëindig je de maaltijd en ben je de smaak van het eten kwijt.
33. Denk vooruit: Plan je maaltijden en tussendoortjes en schrijf op wat je van plan bent te gaan eten en drinken. Voorkom zo dat je ongemerkt te veel eet.
34. Eet van een kleiner bord dan normaal, je zult zien dat je dan vanzelf minder eet dan voorheen.
35. Doe aan krachttraining, daarmee versterk je je spieren. Hoe meer spieren, hoe meer calorieën je verbrandt gedurende de dag.
36. Meet je middelomtrek eens. Is deze meer dan 88 cm dan heb je teveel vet rond de buik.
37. Gebrek aan energie? Misschien krijg je te weinig ijzer binnen. In bloedworst, lever, biefstuk en linzen zit veel ijzer.
38. Gebruik bakpapier in bakvormen, zodat je geen boter nodig hebt om ze in te vetten.
39. 1200 Calorieën per dag is voor vrouwen het absolute minimum om voldoende voedingsstoffen,vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Niet te weinig dus.
40. Hang een foto van je ‘zwaardere zelf’ op de koelkast. Grote kans dat het helpt bij ongepland snaaien.